Главная Публикации

Реабилитация в спорте.ч2.

Питание — главный фактор восстановления работоспособности

В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является однимизведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением.

Благодаря обмену энергии в организме — одному из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности — обеспечиваются рост и развитие, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем. Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности в белках и витаминах, повышается. С увеличением физической нагрузки растут энергозатраты, для восполнения которых требуется определенный набор питательных веществ, поступающих в организм с пищей.

В какой мере физическая нагрузка усиливает обмен энергии, показывают данные, приведенные в табл. 1.

Таблица 1. Расход энергии в покое и при физической нагрузке

Характер нагрузки, состояние организма

Расход энергии за 1 мин на 1 кг массы тела, калл

Сон

15,5

Отдых лежа (без сна)

18,3

Умственная работа сидя

24,3

Чтение вслух

25,0

Стояние во дворе

25,0

Ходьба 50 м/мин

51,0

Ходьба 6 км/ч

71,4

Ходьба в помещении 100 м/мин

109,0

Ходьба на лыжах (по ровному месту)

119,0

Плавание

119,0

Ходьба 8 км/ч

154,8

Ходьба, чередующаяся с бегом, 140 м/мин

180,3

Передвижение по полосе препятствий

225,7

Переползание

354,8

Бег 60 м на соревнованиях

647,9

Как видно из таблицы, медленная ходьба увеличивает расход энергии по сравнению со сном в 3 раза, а бег на короткие дистанции — более чем в 40 раз.

При продолжительной мышечной деятельности (например, беге на длинные дистанции) может создаться ситуация, аналогичная голоданию, когда должны использоваться энергетические резервы организма. При изучении энергетики процесса в целом установлено, что утилизация глюкозы при марафонском беге замедлена и значительного истощения резервных углеводов, следовательно, не происходит.

Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы (табл. 2). Однако запасы эндогенных углеводов в мышечной ткани настолько ограничены, что, если бы они были единственным видом «топлива», они бы полностью исчерпались через минуты или даже секунды мышечной работы.

Таблица 2. Содержание углеводов в продуктах питания

Продукты

Содержание углеводов в 100 г продукта, г

Хлеб

42,0

Сахар

98,8

Мед

74,8

Печенье

40,2

Варенье

71,2

Рис

63,1

Фасоль

54,5

Картофель

19,7

Капуста

5,4

Морковь

7,0

Свекла

10,8

Яблоки

11,3

Виноград

17,5

Мороженое

21,3

Глюкоза крови также может служить «топливом» для мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление ее с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены (они составляют около 100 г, и этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение 15 мин бега).

В отличие от углеводов запасы жиров в организме фактически не ограничены. Преимущество жиров как источника энергии заключается в том, что при окислении 1 г они дают в 9 раз больше энергии, чем гликоген. Таким образом, для того чтобы накопить эквивалентное количество «топлива» исключительно в форме гликогена, такой энергетический резерв должен быть в 9 раз больше. Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо), но практика спорта отвергает эти методы как не физиологичные. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большому спорту.

Существуют убедительные данные об использовании жиров в организме человека, особенно при длительной физической нагрузке. Какая доля энергии высвобождается за счет окисления жиров, зависит от различных факторов: интенсивности совершаемой работы, длительности упражнений, вида спорта и т. д. В табл. 3 представлено содержание жиров в продуктах питания.

Таблица 3. Содержание жиров в продуктах питания

Продукты

Содержание жиров в 100 г продукта, г

Масло сливочное

82,3

Шпиг свиной

92,8

Маргарин молочный

82,3

Масло растительное

99,9

Молоко

3,2

Мясо

7,0

Яйцо

11,5

Шоколад

37,2

Орехи грецкие

55,4

По мере увеличения интенсивности работы величина дыхательного коэффициента приближается к 1, что свидетельствует об увеличении скорости утилизации глюкозы и гликогена.

Если скорость поступления жирных кислот и кислорода в мышцу достаточна для обеспечения энергетических потребностей мышечной ткани, то утилизация гликогена и глюкозы может быть уменьшена до минимума и мышца может довольно долго сокращаться без истощения.

Глюкоза играет важную роль в качестве первичного источника субстратов «дыхания» для многих тканей, и, следовательно, ее концентрация в крови должна регулироваться. Если концентрация глюкозы в периферической крови превышает пороговую концентрацию для реабсорбции в почках, то некоторая часть глюкозы выводится с мочой. Печень обладает способностью к удалению больших количеств глюкозы из крови воротной вены в тех случаях, когда концентрация ее превышает нормальный уровень.

Гликоген содержится почти во всех тканях, однако особое значение для обмена веществ в организме имеет его присутствие в печени и мышцах.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, ежедневно расходуют значительную часть запасов гликогена и должны потреблять пищу, содержащую повышенное количество углеводов (70%) (D.Costill, 1978; D.Costil, H.Nigdon, 1980).

Гликоген печени, вероятно, частично используется в промежутках между приемами пищи, но в большей степени — в период ночного сна (V.Potter, T.Ono, 1961). Физическая работа также вызывает повышенный распад гликогена в печени (P.Rohn., M.Saint-Saens, H.Monod 1966). Для его полного восстановления в мышцах после интенсивных нагрузок необходимо более 24 ч (J.Keul, 1982).

В мышцах гликоген используется исключительно в качестве резервного «топлива» для образования АТФ во время мышечного сокращения. Если для мышечного сокращения требуется больше энергии, чем дает окисление глюкозы и (или) жирных кислот, то дополнительное образование энергии может в течение сравнительно длительного времени происходить за счет окисления гликогена. Но если потребность в энергии окажется выше, чем может дать аэробный обмен (т. е. если снабжение мышцы кислородом будет лимитирующим фактором), то превращение гликогена может пойти по анаэробному пути с образованием лактата и дополнительного количества АТФ в ходе гликолиза. В этом случае гликоген должен расщепляться очень быстро, так как выход АТФ при гликолизе составляет менее 10% выхода при аэробном обмене. Однако запасы гликогена быстро истощаются, и поэтому добавочное образование АТФ возможно лишь в течение короткого периода.

В табл. 4 представлены данные энергозатрат при различных видах спортивной деятельности, рассчитанные на 1 кг массы тела за час работы и на человека с массой 70 кг (по данным А. Н. Крестовникова, Б. Д. Кравчинско-го, А. А. Минха, Л. К. Квартовкиной и др.).

Таблица 4. Расход энергии (ккал) при различных видах спортивной деятельности

Вид деятельности

Энергозатраты на 1 кг веса в час

Энергозатраты в час на человека с массой 70 кг

Бег скоростной на 100 м

45

3150

Бег со скоростью:

 

 

200 м/мин

10,05

703,5

325 м/мин

37,5

2625

8 км/ч

8,3

569,1

Бокс:

 

 

боевая стойка с небольшим сгибанием в коленях

4,36

305,2

бой с тенью

10,52

736,4

бой спортивный

819—1122

Борьба

11,2

784

Гребля академическая

10,94

765,8

Гребля на байдарках

11,64

814

Езда на велосипеде со скоростью:

 

 

3,5 км/ч

2,54

177

15 км/ч

6,05

423,5

Катание на коньках

3,7—10,0

214—700

Ходьба на лыжах со скоростью 8 км/ч

8,57

519

Плавание со скоростью:

 

 

10 м/мин

3,0

210

70 м/мин

25,8

1806

Фехтование

8,0

56

Располагая этими данными и зная продолжительность времени, затраченного в течение суток на тот или иной вид деятельности, включая сон, приемы пищи и отдых, подсчитывают общий расход энергии. Учитывая недостаточную точность метода, полученную сумму энергозатрат увеличивают на 10—15%. Данные таблицы рассматриваются как средние, поскольку энергозатраты при одном и том же виде деятельности могут колебаться в зависимости от степени тренированности, внешних условий и других факторов. Определив суточный расход энергии, устанавливают величину потребности в пище (калорийность суточного рациона).

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду. Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировки и величины нагрузки (с учетом ее объема и интенсивности). Качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов (1:0,8:4, или 14%, 30%, 56%).

На основании этой формулы рассчитывают энергетическую ценность каждого из пищевых продуктов в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляют содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Например: при общей калорийности рациона в 3000 ккал на долю белков приходится 420 ккал, жиров — 900 ккал, углеводов — 1690 ккал. При окислении в организме 1 г белков дает 4,1 ккал, 1 г жиров — 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал. Содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах составит: белков 102 г, жиров 97 г, углеводов 410 г. В табл. 5 приводятся данные о суточной потребности человека в пищевых и биологически активных веществах.

Таблица 5. Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах (формула сбалансированного питания взрослых по А. А. Покровскому)

Пищевые вещества

Суточная потребность

Вода (г)

1750—2200

в том числе:

 

питьевая, чай, кофеи т.д.

800—1000

в супах

250—500

в продуктах питания

700

Белки, г

80—100

в том числе:

 

животные

50

Незаменимые аминокислоты, г:

 

триптофан

1

лейцин

4—6

Изолейцин

3—4

Валин

4

Треонин

2—3

Лизин

3—5

Метионин

2—4

Фенилаланин

2—4

Заменимые аминокислоты:

 

Гистидин

2

Аргинин

6

Цистин

2—3

Тирозин

3—4

Аланин

3

Серии

3

глютаминовая кислота

16

аспарагиновая кислота

6

Пролин

5

Гликокол

3

Углеводы, г

400—500

в том числе:

 

Крахмал

400—450

Сахар

50—100

органические кислоты

 

(молочная, лимонная и т. п.) балластные вещества

2

(клетчатка и пектин)

25

Жиры, г

80—100

в том числе:

 

Растительные

20—25

Полиненасыщенные

 

жирные кислоты

3—6

Холестерин

1

Фосфолипиды

5

Минеральные вещества, мг

 

Кальций

800—1000

Фосфор

1000—1500

Натрий

4000—6000

Калий

2500—5000

Хлориды

5000—7000

Магний

300—500

Железо

15

Цинк

10—15

Марганец

5—10

Хром

2-2,5

Медь

2

Кобальт

0,1—0,2

Молибден

0,5

Селен

0,5

Фториды

0,5—1,0

Йодиты

0,1—0,2

Витамины, мг:

 

С (аскорбиновая кислота)

70—100

В1 (тиамин)

1,5—2,0

В2 (рибофлавин)

2,0—2,5

РР (никотиновая кислота)

15–25

Вз (пантотеновая кислота)

5–10

А (различные формы)

1,5-2,5

Ве (пиридоксин)

2—3

В12 (кобаламин)

0,002—0,03

Н (биотин)

0,15—0,3

Холин

500—1000

Д (различные формы)

300—400 МЕ

Р (рутин)

25

В9 (фолиевая кислота)

0,1—0,5

Е (различные формы)

10—30

К (различные формы)

2

Липоевая кислота

0,5

Инозит

500—1000

 

 

Общая калорийность (ккал)

3000

Особое значение в питании спортсменов имеет потреблениебелков. При окислении их в организме освобождается большое количество энергии. Кроме того, белки являются пластическим (строительным) материалом. Белки входят в состав гормонов, ферментов, эритроцитов и используются для образования антител. Белки — сложные биологические вещества, состоящие из более простых аминокислот. Одни белки содержат все аминокислоты, другие — нет, часть аминокислот синтезируется в организме. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра и др.) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании придается полноценным белкам. Вот почему они должны составлять до 60% белков в суточном рационе (табл. 6).

Таблица 6. Содержание белков в продуктах питания

Продукты

Содержание белков в 100 г продукта, г

Мясо

20,2

Рыба

16,0

Сыр

26,8

Творог

14,0

Молоко

3,0

Яйцо (2 шт.)

12,7

Хлеб

8,1

Рис

7,3

Фасоль

22,3

Картофель

2,0

Капуста

1,8

Орехи грецкие

15,0

При выполнении физических нагрузок обмен веществ резко увеличивается, поэтому у спортсменов потребность в белках выше, чем у не занимающихся спортом (соответственно 2—2,5 г и 1,5 г на 1 кг веса). Представителям тех видов спорта, для которых характерны быстрая концентрация усилий, быстрота реакций, взрывной характер упражнений (метатели, тяжелоатлеты, борцы и др.), следует увеличивать потребление белков до 4 г на 1 кг веса тела. Этим спортсменам необходимы белки высокой биологической ценности, богатые незаменимыми аминокислотами.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей в белке при соблюдении определенных количественных соотношений животного и растительного белка. Например, к неполноценным белкам относится желатин, хотя он является белком животного происхождения. Желатин используется для приготовления заливных блюд, желе. При переваривании его в кишечнике образуется в большом количестве аминокислота гликокол, а из нее креатин — биологически активное вещество, играющее важную роль в работе мышц (предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в рационе питания имеет определенное значение. Однако следует помнить, что его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок, так как гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен, препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать в обед и ужин после больших физических нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду.

Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть восполнен за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, где много лизина.

К основным пищевым веществам относятся жиры. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. Из веществ, входящих в состав /каров,наибольшее физиологическое значение имеют фосфатиды, стерины и жирорастворимые витамины.

Жиры являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. При сгорании 1 г жиров образует 9,3 ккал. Жиры участвуют также в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани.

Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжжейке. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов. Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения благодаря своей плохой теплопроводности.

Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем сале, в комбижире, а также в жирах растительного происхождения. Последние богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене. Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять жиры животного происхождения (80— 85% всех жиров пищи). Наибольшее значение жиры растительного происхождения имеют для тех спортсменов, которые систематически выполняют длительные нагрузки (марафонцы, лыжники, велосипедисты-шоссейники, пловцы и др.). Жиры растительного происхождения не следует подвергать термической обработке, добавляя их к винегретам, салатам, овощным консервам.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества — фосфатиды. Одним из представителей фосфатидов является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры большого мозга (А. И. Макарычев, 1957), улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жиров в организме, в первую очередь в печени. Е. С. Мухина (1955) установила, что обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне длительных соревнований уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает благоприятные условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.

Углеводыявляются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Различают простые углеводы — моносахариды (глюкоза, фруктоза) и сложные — дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повышать до 800—900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36% — в виде Сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Некоторые спортсмены часто практикуют прием больших количеств сахара. Это ничем не оправдано. Сахар — не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80—120 мг %) отрицательно влияет на функции этих систем, и, кроме того, при этом он выводится из организма с мочой. Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед: он содержит фруктозу — сахар, необходимый для мышцы сердца. Мед лучше употреблять в восстановительном периоде после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводсодержащими продуктами.

В наблюдениях А. Крога, Е. Христенсена (1939) заспортсменами установлено, что при поступлении в организм пищи, богатой углеводами, он работает более экономно и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Физическая работа сопровождается значительным потреблением сахара скелетными мышцами, и для поддержания их высокой работоспособности требуется повышенное введение в организм углеводов. Они необходимы также для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы возбуждения в ЦНС. Хорошая обеспеченность мышечных клеток углеводами позволяет использовать источники энергии в условиях гипоксии, способствуя усилению ресинтеза АТФ и уменьшению ацидоза в организме. Этим объясняется тот факт, что у спортсменов нормы углеводов в питании более высокие, чем у неспортсменов.

Минеральные веществаучаствуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервных волокнах, иннервации мышечных волокон. Будучи электролитами, минеральные вещества влияют на перепады осмотического давления (преимущественно натрий, калий, хлориды), способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях.

Потребность в минеральных веществах у спортсменов изучена недостаточно. В настоящее время нормы их потребления для спортсменов определяются в величинах, установленных для взрослого человека (табл. 7).

Таблица 7. Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах

Наименование минеральных веществ

Доза

Кальций

800—1000мг

Фосфор

1800—2000 мг

Магний

500—600 мг

Калий

2—3 г

Натрий

4—6 г

Хлор

4—6 г

Сера

Железо

15мг

Медь

2 мг

Йод

100—150 g

Цинк

12—1бмг

Марганец

4 мг

Алюминий

12—13мг

Фтор

0,8—1,6мг

Особенностью минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности является накопление в мышцах недоокисленных продуктов обмена (молочной кислоты). В результате развивается состояние ацидоза, которое особенно выражено при выполнении упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при тренировке в горных условиях. Возникновение у спортсменов ацидоза неблагоприятно сказывается на общем состоянии организма, так как при этом накапливаются свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканевых соков и снижающие выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Развитие ацидоза можно в известной степени предупредить, включая в состав пищевого рациона продукты со щелочными свойствами: молоко, овощи, фрукты, фруктовые и ягодные соки, минеральные воды и боржоми, пжни и др. Соли органических кислот, входящих в их состав, в процессе превращений в организме оставляют значительный запас щелочных эквивалентов, предотвращающих развитие ацидоза.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах, особенно в калии и натрии. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозгу и мышцах, кальций — для усвоения фосфора и белков, железо — для образования гемоглобина и миоглобина, фосфор, кальций и магний — для укрепления костной ткани. Соотношение фосфора и кальция в рационе должно составлять 1,5:1.

При определении рациона питания следует помнить, что мясо, рыба (треска, сельдь, осетровые), икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль являются хорошим источником фосфора, в молочных продуктах много кальция, в печени — железа, в сыре, овсяной крупе, зернах бобовых – магния.

В практике работы нередко приходится наблюдать случаи, когда при длительной физической нагрузке у представителей циклических видов спорта — велосипедистов, лыжников, бегунов и др. — появляются боли в икроножных и других мышцах, судороги.

При недостаточном количестве железа и низких показателях гемоглобина существенно ухудшается работоспособность. Поскольку у спортсменов высокого класса нередко наблюдаются малые величины гемоглобина при соответственно низких показателях содержания железа, его следует вводить 2 раза в год (в течение 2—3 недель). Следует отметить, что не во всех случаях дефицит железа может быть покрыт за счет питания. Наблюдения J.Layrisse (1966) показывают, что лучше всего усваивается железо из яиц, пшеницы, ржи, куриной печени. Интенсивные физические нагрузки в течение 4—5 дней приводят к выраженному снижению гемоглобина, концентрации железа, имеет место также гемолиз (Lindemann.R, 1966). При железодефицитной анемии дают железолактат, сироп алоэ с железом, гемостимулин, железоглицерофосфат, феррумлек. Внутримышечно вводят фербитол с новокаином или феррумлек № 10—15.

При дефиците меди наблюдается атрофия тимуса, увеличение селезенки, анемия, снижение цитохромоксидазы, выраженные аномалии митохондрий и уродливость ядер клеток в иммунокомпетентных органах (J.Prohaska, 1983). Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в том числе аномалии скелета и суставов (K.Kivikko, L.Peltonen, 1982).

Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина и, следовательно, для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.

Калиевая недостаточность может вызвать снижение работоспособности мышечной системы и сердца; при большом дефиците калия возможны судороги мышц.

Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, прием напитков, различных смесей и белковых препаратов.

Питьевой режим.Общее содержание воды в организме взрослого человека достигает 40—45 л, т. е. Составляет 60—65% его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Поэтому вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом, а также отдельных органов и систем.

Половина всей воды организма приходится на мышцы, около ⅛ на скелет, 1/20 — на кровь (табл. 8).

Таблица 8. Распределение воды по органам и тканям

Ткань или орган

Содержание воды, %

Мышцы

50,8

Скелет

12,5

Кожа

6,6

Кровь

4,7

Желудок и кишечник

3,2

Печень

2,8

Мозг

2,7

Легкие

2,4

Жировая ткань

2,3

Почки

0,6

Остальные органы

11,4

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Количество воды в суточном пищевом рационе в норме должно быть 2—2,5 л, включая супы, чай, кофе, молоко и др. Как недостаточное, так и избыточное потребление воды вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, теплорегуляция. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями, так как в норме «существует равновесие между вводимой и выводимой водой» (Е. С. Лондон, 1938). Оно поддерживается сложным механизмом нервно-гуморальной коррекции функций и работой органов выделения, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма.

Большие физические нагрузки сопровождаются большой потерей воды. При этом возникают сухость во рту, чувство жажды. Основной причиной, вызывающей жажду, является повышение осмотического давления в плазме крови и тканях, связанное либо с уменьшением водных ресурсов организма, либо с избытком осмотически активных веществ.

С потом организм теряет не только воду, но и осмотически активные вещества (хлориды и другие соли, кроме этого при работе расходуются гликоген, белки тканей). В результате осмотическое давление в плазме крови и тканях изменяется не пропорционально потере воды с потом, а с некоторым отставанием, вследствие этого появляется возможность удовлетворения чувства жажды меньшим количеством воды. Обмен воды связан с обменом минеральных солей, и в частности хлористого натрия, поэтому избыточное потребление его может вызвать временную, хотя и незначительную, задержку воды (Во1з, 1936) или замедлить ее выделение из организма (Н. Г. Вишневский, 1927; С. Я. Капланский, 1938 и др.).

На тренировках и соревнованиях, особенно в марафонском беге, велосипедных шоссейных гонках и др., не следует ограничивать прием воды, так как ее потери приводят к сгущению и повышению вязкости крови, что затрудняет работу сердца. Избыточное питье также увеличивает нагрузку на сердце и усиливает потоотделение из-за потерь хлорида натрия, удерживающего воду в тканях. В течение дня воду (и другие напитки) следует употреблять небольшими порциями; большое количество воды, принятое за один прием, переполняет на время кровяное русло и уменьшает осмотическое давление. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки, различные напитки.

В заключение следует сказать, что при составлении меню для спортсменов следует учитывать прежде всего калорийность рациона. Все продукты питания делятнашесть основных групп:

первая группа — молоко, сыр и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.;

вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;

третья группа — мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель;

четвертая группа — жиры;

пятая группа — овощи;

шестая группа — фрукты и ягоды.

В недельное меню должны быть включены продукты не менее 30 наименований.

Питание в условиях среднегорья. По мере увеличения высоты над уровнем моря происходит постепенное падение атмосферного давления, снижение парциального давления газов, составляющих воздух, в том числе и кислорода. Количество его уменьшается и в альвеолярном воздухе. Это приводит к уменьшению насыщения кислородом гемоглобина крови в тканях и органах, в результате чего нарушаются окислительные процессы, возникает гипоксия.

На высоте до 2000 м кислородная недостаточность обычно ликвидируется за счет усиленной работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличения количества эритроцитов в крови и других компенсаторных реакций организма.

Во время тренировок в среднегорье наиболее эффективен углеводный обмен, поскольку для получения одного и того же количества энергии он требует на 10—15% кислорода меньше, чем жировой, и на 15—20% меньше, чем белковый.

В условиях среднегорья отмечается торможение секреторной и моторной функций органов пищеварения. Поэтому необходимо резко ограничить или исключить из рациона трудноусвояемые продукты, содержащие много клетчатки и вызывающие газообразование (ржаной хлеб, бобовые, капусту, молоко и др.). Количество жиров также следует уменьшить, так как для их окисления требуется большое количество кислорода.

Для улучшения окислительно-восстановительных процессов и ускорения акклиматизации в среднегорье целесообразно принимать аскорбиновую кислоту (до 200 мг в сутки) и витамины группы В, повышающие устойчивость к гипоксии. Н. Н. Яковлев (1967) рекомендует принимать ежедневно перед выездом в горы по 150 мг витамина В 15. В рационе должно быть достаточное количество свежих овощей и фруктов. При составлении меню следует делать акцент на белки животного происхождения и легкоусвояемые углеводы, дополнительно вводить поливитамины, что способствует улучшению обменных процессов и повышению функциональных возможностей организма. Кроме того, необходимо включать в рацион глицерофосфат и препараты железа, которые способствуют повышению гемоглобина и миоглобина.

Питание в условиях учебно-тренировочного сбора должно соответствовать характеру нагрузок и времени тренировочных занятий. Если, например, занятие проводится в первой половине дня, то завтрак должен состоять из продуктов, обеспечивающих достаточное количество калорий (в процентах от общей суточной калорийности), быть небольшим по объему и легкоусвояемым (в меню должно быть легкоусвояемое мясо, котлеты, отварные куры, сыр, кофе, картофель, помидоры, лук, морковь). Обед должен быть достаточно калорийным (35% общей суточной калорийности), так как его физиологическое назначение состоит в восстановлении затраченной энергии после тренировочного занятия. Из продуктов рекомендуется говяжье мясо, птица, овощи, фрукты, соки. Калорийность ужина должна составлять примерно 25%. Рекомендуются продукты, способствующие восстановлению тканевых белков и пополнению углеводных запасов: мясо в виде котлет, творог, рыбные продукты, овсяная каша, сыр, кефир и т. д. Спортсменам, выполняющим длительные нагрузки, следует принимать пищу за 1,5—2 ч до тренировки; спортсменам, выполняющим скоростно-силовые нагрузки, — не менее чем за 3 ч.

Режим питания спортсменов, искусственно сгоняющих вес — гимнастов, борцов, боксеров, тяжелоатлетов и др., — должен обеспечить потерю веса до 3—5 кг в течение 1—2 суток. Этого можно добиться путем снижения калорийности рациона, уменьшения в нем углеводов, соли, воды при сохранении или даже увеличении белков.

Питание на дистанции. В лыжных гонках на 30—50 км, марафонском беге, дальних заплывах, велогонках (особенно многодневных) расход энергии составляет более б 000 ккал. Такой расход энергии приводит к уменьшению содержания гликогена в мышцах и печени, который, как уже говорилось, является основным энергетическим материалом. Развивающееся утомление вызывает усиление процессов торможения в ЦНС, а это влечет за собой угнетение обменных процессов в печени. В результате понижается содержание сахара в крови, а следовательно, ухудшается снабжение им работающих мышц и нервной системы. Все это делает необходимым пополнение энергетических ресурсов в процессе прохождения спортсменом дистанции.

Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.

Главным источником энергии являются легкоусвояемые углеводы. В организме углеводы накапливаются в виде гликогена, который откладывается в печени, мышцах и других органах. В процессе работы мышцы используют энергию, образующуюся при распаде гликогена. Если количество гликогена недостаточно, мышцы получают его дополнительно из печени через кровь в виде глюкозы.

Благодаря тому, что глюкоза легко всасывается в кровь, она является ценным продуктом питания спортсменов во время соревнований.

При составлении питательных напитков, применяемых на дистанции, необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник и их усвоения. Питательная смесь должна быть жидкой, богатой витаминами, различными солями, приятной на вкус и теплой. Например: отвар геркулеса (овсянки) — 150 г, сахар или глюкоза — 200 г, аскорбиновая кислота — 5 г, лимонная кислота — 5 г (или 2— 3 лимона), 100 мл шиповника с витамином С или черносмородиновое варенье, поваренная соль — 10 г, глицерофосфат в гранулах—5 г, мед— 15 г, 10—15 таблеток поливитаминов (измельченный ундевид) на 1—1,5 л кипяченой воды. Соотношение отдельных частей напитка зависит от индивидуальных потребностей и вкуса спортсмена. Напиток способствует нормализации водно-солевого обмена, тканевого обмена в работающих мышцах и других органах.

Для питания на дистанции может использоваться быстро растворимый концентрат углеводно-минерального напитка. В его состав входят углеводы разной степени сложности, минеральные соли щелочной ориентации (натрий, калий, кальций, магний и др.) и некоторые органические кислоты (лимонная, аскорбиновая, глютаминовая, аспарагиновая), активизирующие окислительные процессы в организме. Для придания напитку высоких вкусовых качеств в его состав включают лимонный или черносмородиновый сок. Для получения напитка 200 г концентрата растворяют в небольшом количестве теплой воды, после чего доводят объем до 500—800 мл. Напиток употребляют на дистанции небольшими порциями (70—100 мл на прием) через каждые 60—30 мин. В промежутках между приемами напитка можно использовать шоколад, глюкозу, сахар, аскорбиновую кислоту, куриный бульон, которые повышают работоспособность и ускоряют восстановительные процессы в организме.

При составлении напитка необходимо учитывать также метеорологические условия, в которых проводятся соревнования. Например, в жаркую погоду процент солей в напитке необходимо увеличить, так как потеря воды организмом идет параллельно с потерей гликогена и электролитов.

После окончания соревнований необходимо принять 2—3 таблетки метионина и 50—100 мл раствора глюкозы. Эти препараты способствуют более быстрому восстановлению запасов гликогена в мышцах, печени и других органах и предупреждению жировой инфильтрации печени. В последующие дни необходимо сократить прием жиров животного происхождения и включать в пищу растительное масло, овощи, фрукты, животные белки, а также препараты железа с глицерофосфатом и аскорбиновой кислотой.

Следует заметить, что кислородная недостаточность отрицательно влияет на структуру и функцию паренхимы печени и других органов. Поэтому после соревнований необходимо принимать витамин В 15 и оротат калия, под влиянием которых устраняется гипоксическое состояние печени, тормозится ее ожирение.

Восстановление водного баланса должно идти постепенно, в течение нескольких дней, за счет щелочной воды (боржоми, пжни и др.), соков, молока, чая и т.д. Прием жидкости 200—250 мл за 15 мин.

Питание в период ответственных соревнований.Перед соревнованиями не следует употреблять соленые и острые блюда и долгопереваривающиеся продукты (сало, баранину и др.). Одни из них вызывают усиленную жажду, другие для переваривания требуют большое количество кислорода, а метаболиты заполняют кровяное русло, оказывая неблагоприятное действие на печень.

Питание должно быть частым (4—5 раз в сутки), разнообразным, калорийным, в зависимости от вида спорта, возраста и пола.

Питание в дни соревнований имеет свои особенности. Они заключаются в необходимости поддерживать запасы углеводов, которые являются важными источниками энергии и способствуют поддержанию высокой работоспособности. Для этого рекомендуется часто, небольшими порциями (4—6 раз в сутки) употреблять продукты, содержащие углеводы, витамины, микроэлементы: каши (овсяную, гречневую), хлеб, вафли, шоколад, картофель, пудинги, варенье, мед и др.

За 2—3 ч до начала соревнований рекомендуется принять легкую пищу калорийностью 700—1 200 ккал, состоящую из легкоусвояемых углеводов и белков: кашу,' хлеб, вафли, отварную курицу, куриный бульон, соки, чай.

При жировой диете отмечается снижение работоспособности.

После окончания соревнований главное — нормализовать водно-солевой режим. С этой целью применяют соки, минеральные воды, молочные продукты, фрукты.

Из продуктов в первые 2—3 дня необходимо употреблять легкоусвояемую углеводистую пищу, куриное мясо, овсяную кашу, нежирный творог, яйцо всмятку, сливочное масло, салаты, заправленные растительным маслом. Следует исключить из рациона острые, соленые, заливные блюда, трудно и долго переваривающиеся продукты: свинину, баранину, утиное и гусиное мясо и др.

Питание в условиях жаркого климата.При тренировках в жарком климате происходит перегревание организма. Это приводит к нарушению углеводного обмена, увеличению концентрации сахара в крови (Г. Г. Газенко и др.), усиленному потреблению углеводов в скелетной мускулатуре, сердечной мышце, мозге. Об этом свидетельствует снижение гликогена в самих тканях, накопление в них молочной кислоты. Чем сильнее перегревание, тем больше образуется лактата. В печени, наоборот, идет усиленное сахарообразование. При гипертермии снижается скорость поглощения кислорода печенью, почками. Нельзя исключить циркуляторную гипоксию, развивающуюся в процессе воздействия высокой температуры и физических нагрузок. В этих органах также отмечается увеличение содержания молочной кислоты.

Физическая нагрузка при высокой температуре сопровождается функциональной гиперемией мышц, в значительной мере увеличивающей требования к гемодинамике.

Происходит усиление кровотока в коже и уменьшение его в печени, почках и других органах брюшной полости, что ведет к гипоксии. Повышенный катаболизм белков обусловливает накопление аммиака в крови и ухудшение состояния организма. Резкое усиление кровотока в коже ведет к увеличению ЧСС. Происходит сгущение крови, что затрудняет деятельность сердца.

Известно, что воздействие высокой температуры и влажности воздуха приводит к напряжению функций ряда органов и систем организма. Наибольшее напряжение в этих условиях испытывают система терморегуляции и сердечно-сосудистая система.

Во время усиленных тренировок в условиях жаркого климата спортсмены вместе с потом теряют важные для организма электролиты. Большие потери натрия, хлоридов и особенно калия способствуют повреждению миокарда (P.V.Macaraeg, 1974).

Уровень дегидратации в значительной степени определяет работоспособность при тренировках в условиях жаркого климата. В этой связи восполнение потерь воды путем ее приема в процессе занятий и особенно после их окончания является физиологически обоснованным. Выраженная дегидратация сопровождается перегрузкой сердца и лимитирует спортивную работоспособность, поэтому необходимо как можно раньше восполнить потери воды.

Применение напитков, включающих соли, микроэлементы, снимает жажду, мышечные судороги, тошноту, утомление. Прием воды уменьшает ЧСС и снижает температуру тела.

Упражнения на растягивание

Известно, что большие физические нагрузки приводят к снижению возбудимости, сократительной способности, лабильности мышц. Мышечно-суставной аппарат можно рассматривать как мощную рефлексогенную зону, при раздражении которой рефлекторно изменяются вегетативные функции организма. Научные исследования показывают, что при растягивании мышц и связок возникает раздражение проприорецепторов, обусловливающее так называемый рефлекс на растяжение. Поток импульсов идет от рецепторного аппарата в нервные центры, что приводит к преобладанию в ЦНС возбудительных процессов. Это важно для восстановления спортивной работоспособности при сильном утомлении (или наслоении утомления) после больших физических нагрузок. Реакция различных элементов опорно-двигательного аппарата на растягивание зависит от степени утомления, их анатомической структуры и топографии.

Следует отметить, что в мышцах, связках находятся собственные рецепторы, которые реагируют на растягивание: повышается их возбудимость, активизируется большинство мышечных волокон, что существенно влияет на функциональное состояние нервно-мышечного аппарата.

Выполнение упражнений на растягивание способствует увеличению импульсовв ЦНС, что, в свою очередь, ведет к рефлекторным изменениям в нервно-мышечном аппарате (происходит снижение мышечного тонуса), исчезновению болей и уплотнений в мышцах. В этой связи применение таких упражнений вполне физиологически обосновано.

Противопоказаниями к выполнению активных и пассивных упражнений на растягивание являются: остеопороз костей, менисцит, гемофилия, повреждения крестообразных связок коленного сустава, туберкулез костей, капилляротоксикоз, привычный вывих в суставе, спондилелистез, паратенонит ахиллова сухожилия, коксартроз.

Активные упражнениявыполняет сам спортсмен. Они являются эффективным средством восстановления утраченных (сниженных) функций и применяются в сочетании с массажем. После массажа или между отдельными приемами выполняют 2–3 таких упражнения в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя). С лечебной и профилактической целью их можно выполнять многократно в течение дня (по 5–15 раз каждое, в зависимости от характера заболевания, его стадии, функционального состояния организма, пола, возраста спортсмена и др.). Их можно выполнять в ванне, бассейне, сауне. Не следует делать активные упражнения резко, в быстром темпе. Они не должны вызывать боль и сильное утомление.

Пассивные упражненияоказывают существенное воздействие на опорно-двигательный аппарат спортсмена при хронических травмах и заболеваниях: артрите, деформирующем артрозе, спондилезе и др. Подбор упражнений зависит от анатомического строения сустава, характера травмы, стадии заболевания и пр.

Пассивные упражнения выполняет массажист, вначале с небольшой амплитудой и малым числом повторений (3– 5 раз), медленно (плавно), без рывков и силового давления, не доводя до болевых ощущений. В противном случае возникает защитный рефлекс (контрактура мышц) и возможна травматизация тканей опорно-двигательного аппарата. После упражнений сустав и окружающие его ткани массируют, применяя поглаживание, растирание, потряхивание.

В последние годы пассивные упражнения на растягивание стали чаще применяться как в комплексном лечении травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, так и при выполнении восстановительного массажа. В зависимости от поставленных задач, особенностей специализации, возраста и пола спортсмена различают пассивные упражнения для пояса верхних конечностей, верхних и нижних конечностей, туловища. Ниже приводятся примерные комплексы пассивных упражнений на растягивание для этих частей тела,

Упражнения для пояса верхних конечностей и рук.

1. И. п. – сидя или стоя. Правую руку за голову, на шею. Массажист стоит сзади, правой рукой давит на локоть массируемого снизу вверх, а левой тянет за кисть к левому плечу. В момент достижения максимальной амплитуды движения – пауза 3–10 с. Затем спортсмен опускает руку и встряхивает ее. Повторить 3–5 раз.

2. И. п. – то же. Обе руки на затылок, локти разведены. Массажист стоит сзади, берет массируемого за локти и постепенно отводит их назад, пытаясь соединить лопатки. В момент максимальной амплитуды–пауза 3–10 с. Затем руки встряхнуть и расслабить. Повторить 2–3 раза.

3. И. п. – сидя, руки на затылок. Массажист берет массируемого под локти и пытается его поднять. В момент максимального растягивания мышц–пауза 3–10 с. Затем руки опустить и встряхнуть. Повторить 3–5 раз. После этого сделать поглаживание и растирание мышц надплечья, шеи.

4. И. п. – сидя, руки вверх «в замок». Массажист стоит сзади, берет массируемого за предплечья и отводит их назад. Повторить 3–5 раз.

5. И. п. – сидя, руки сзади «в замок». Массажист стоит сзади, берет массируемого за лучезапястные суставы и отводит руки назад-вверх. В момент максимального растягивания – пауза 3–10 с. Повторить 3–5 раз. Затем встряхнуть мышцы.

6. И. п. – сидя, руки на коленях. Массажист стоит впереди, взяв голову массируемого в руки, наклоняет ее вперед. Массируемый оказывает сопротивление. Повторить 3–5 раз.

7. И. п. – сидя, руки за голову «в замок». Массажист стоит впереди. Берет массируемого за локти и сводит перед собой. Массируемый оказывает сопротивление. Повторить 5–6 раз. Встряхнуть руки и сделать поглаживание, растирание шеи и надплечий.

Упражнения для нижних конечностей и туловища.

у 1. И. п. – лежа на спине. Массажист стоит у ног массируемого, берется двумя руками за пальцы стопы (правую или левую) и максимально разгибает ее. При достижении максимальной амплитуды –пауза 3–10 с. Повторить 3–5 раз.

2. И. п. – то же. Массажист одновременно разгибает и сгибает стопы массируемого. Повторить 3–5 раз. Затем делает поглаживание от голеностопного сустава к паховой области и потряхивание мышц бедра.

3. И. п. – то же. Массажист берет прямую нижнюю конечность массируемого за голеностопный сустав и медленно поднимает ее. При достижении максимальной амплитуды – пауза 5–10 с, затем опустить ногу. Повторить 3–5 раз.

4. И. п. – лежа на спине, руки в стороны (ладони прижаты к полу), ноги согнуты. Массажист стоит сбоку. Одной рукой давит на левое плечо массируемого, а другой максимально отводит левую ногу в сторону. При достижении максимальной амплитуды – пауза 5–10 с. То же в другую сторону. Повторить 3–5 раз.

5. И. п. – лежа на спине. Наклон вперед, пытаясь до-•I стать руками стопы. Массажист, стоя сзади, давит руками на плечи, увеличивая тем самым наклон. В момент максимального наклона – пауза 3–10 с. Повторить 3–5 раз.

6. И. п. – лежа на животе. Массажист, стоя сбоку, одной рукой держит поднятую ногу массируемого за голеностопный сустав спереди, а другой – со стороны ахиллова сухожилия и пытается отвести ее как можно дальше назад. При максимальном отведении – пауза 3–10 с. То же другой ногой. Повторить по 3–5 раз. Затем сделать поглаживание и потряхивание мышц бедра и голени.

7. И. п. – то же. Массажист, стоя сбоку, однойрукойсгибает голень массируемого в коленном суставе, адругой – разгибает стопу. При максимальном растягивании мышц – пауза 3–5 с. Оставив голень в согнутом положении (90°), делают потряхивание и поглаживание икроножных мышц.

Массажисты очень часто применяют активно-пассивные движения в голеностопном суставе, которые приводят к натяжению ахиллова сухожилия. Исследования показали, что сильное натяжение замедляет вначале венозное, а затем и капиллярное кровообращение, и в конце концов ведет к остановке кровотока, который возобновляется только после прекращения натяжения сухожилия.

Известно, что скорость метаболизма в сухожилиях низкая и зависит от крово- и лимфотока. После длительного постельного режима (травмы или заболевания), наложения гипсовой лонгеты число функционирующих капилляров уменьшается. Следовательно, уменьшается скорость обменных процессов в тканях.

Ахиллово сухожилие травмируется чаще всего именно в зоне наихудшего кровоснабжения и, как правило, у спортсменов старше 30 лет. Обычно это бывает после перенесенного гриппа, форсированных тренировочных нагрузок, участия в соревнованиях в состоянии плохой спортивной формы. Кроме того, травму ахиллова сухожилия провоцируют дегенеративные изменения, ишемия, нарушение кровообращения (микроциркуляции), гипоксия.

Применение лекарственных растений для профилактики и лечения отклонений в состоянии здоровья спортсменов (фитотерапия)

Сложившееся представление о функционировании организма подсказывает два главных направления терапевтических вмешательств: воздействие на регулирующие системы организма (его оказывает большинство фармакологических препаратов) и коррекция внутриклеточного метаболизма, нарушение которого вызывается снижением функции ферментных систем клетки (ткани).

Медицина практически не располагает средствами, корректирующими метаболический цикл тканей. С помощью фармакологических препаратов можно усилить или ослабить обменные процессы, активизировать иммунную систему, регенеративные процессы. Но для выполнения этих важных функций необходима присущая живой ткани последовательность биохимических реакций, иначе никакие стимуляции или торможение не помогут. А значит, нужны вещества, которые могли бы включиться в метаболический цикл при развитии болезни или нарушениях функционального состояния. Изучением и применением таких веществ для лечения и профилактики заболеваний занимается фитотерапия.

К основным принципам использования фитотерапии в спортивной медицине относятся: цельность и комплексность применения лекарственных растений, многосторонность действия, селективность, органотропность, индивидуальный учет биологических ритмов организма (фитохронотерапия).

Растения оказывают более эффективное и мягкое действие в цельном состоянии (Н. Г. Ковалева, 1972;

Г. Свиридонов, 1978; и др.). Это позволяет проводить во многих случаях продолжительное лечение.

Комплексность применения означает использование сборов лекарственных растений из большого количества компонентов для воздействия на разные звенья патогенеза нарушений в организме. Например, в препарат фитолизин, применяемый для профилактики и лечения заболеваний почек и мочевых путей, входят экстракты и эфирные масла из 12 лекарственных растений.

Многосторонность действия лекарственных растений означает их влияние на многие симптомы заболеваний. Например, шалфей лекарственный действует более чем на 30 симптомов со стороны разных систем, а душица и ромашка еще более полисимптоматичны.

Селективность (избирательность) в фитотерапии определяет выбор главных звеньев патогенеза нарушений, на которых должно быть сосредоточено основное внимание при подборе растений.

Под органотропностью подразумевается, что многие растения как бы сродственны определенному органу (системе) и оказывают на него наибольшее действие (например, бессмертник — на печень и желчный пузырь, наперстянка — на сердце). Совпадение органотропности с селективностью не всегда возможно. Это связано со спецификой химического состава растений и закономерностями их метаболизма и фармакокинетики, которые еще не изучены до конца. Органотропность не исключает, а дополняет полисистемность действия растений.

Фитохронотерапия — это раздел биоритмологии (хро-нобиологии в широком смысле). Лекарственные препараты» должны назначаться с учетом биологических ритмов человека, времени наибольшей чувствительности и резистент-ности организма к ним, динамики их накопления, обезвреживания и выведения. Фитотерапия в спорте — это новый раздел спортивной медицины, имеющий ряд преимуществ перед традиционными методами лечения. Это подтверждается успешной деятельностью болгарской клиники фитотерапии, фитотерапевтических школ и обществ гербалистов Польши, Югославии, Франции, Индии и Других стран.

Адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы в организме.

Для регуляции стресса применяются адаптогены, которые благодаря их общетонизи-рующему действию повышают сопротивляемость организма к различным неблагоприятным факторам. Адаптогены оказывают свое защитное действие только при чрезмерных физических и психоэмоциональных нагрузках.

Основное действие адаптогенов заключается в задержке развития дистрофических процессов в организме, находящемся в состоянии стресса, изменении углеводного обмена, что вызывает цепь других метаболических сдвигов, включая стимуляцию синтеза некоторых белковых ферментов. Механизм действия адаптогенов, по-видимому, связан с повышением энергетических резервов в организме, особенно в ЦНС.

Эти препараты называются также растительными психоэргизаторами 1 ряда, т. е. основными стимуляторами физической и психической работоспособности (В. А. Иван-ченко, 1981). Они назначаются с учетом суточного и недельного ритма работоспособности, поскольку изменяют структуру сна и при длительном применении могут вызвать бессонницу. Их не рекомендуется принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном АД, некоторых нарушениях сердечной деятельности (А. Ф. Гаммерман и др., 1975), лихорадочных состояниях, а по данным восточной медицины — также в период летней жары и детям до 16 лет. Следует помнить, что адаптогены в умеренных дозах повышают АД, а в средних и больших — снижают. То же относится и к функции ЦНС: при пороговой дозе адаптогенов в ней наступает охранительное торможение. Эти препараты имеют небольшую терапевтическую широту, что позволяет использовать их в фармакологии здорового человека (И. И. Брехман, 1976).

В спортивной практике пользуются двумя методами применения адаптогенов.

1. «Ударный метод». Незадолго до старта психоэргиза-торы принимают для снятия нервного напряжения, стимуляции астенических реакций, выявления скрытых резервов организма, «текущего» восстановления работоспособности и поддержания гомеоритмокинеза. Эти адаптогены используются в заранее подобранной дозировке с учетом индивидуальной реакции на них и продолжительности действия.

2. Курсовой метод. Он направлен на срочное и отставленное восстановление работоспособности, достижение фазы суперкомпенсации с максимальной положительной амплитудой биоритмологических показателей внутренней среды. По мере привыкания доза приема препарата постепенно увеличивается, но обычно не более чем в 3—4 раза. Во всех случаях рекомендуется периодическая смена препаратов с целью предупреждения явлений кумуляции и адаптации к ним функциональных систем организма, так как, хотя эти растения обладают близкими физиологическими эффектами, конкретные биохимические точки приложения их действия, по-видимому, различны.

Жень-шень.Препараты жень-шеня оказывают тонизирующее и адаптогенное действие, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию общей слабости, усталости, истощения, повышают работоспособность при неврастении, вегетоневрозах, астенических и депрессивных состояниях, явлениях перетренированности.

Спиртовую настойку корня жень-шеня (10%) принимают по 20—25 капель 2 раза в день до еды (в первой половине дня), порошок и таблетки—по 0,15 г до еды 2 раза в день. Курс 10—15 дней.

Аралия маньчжурская.Препараты из корней аралии используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности, особенно в фазе суперкомпенсации, после тренировок, а также для профилактики переутомления, при астенических состояниях, при явлениях вегетодистонии с понижением АД.

Настойку корней аралии (1:5) на 70-процентном спирте употребляют по 30—40 капель 2 раза в день, обычно в первой половине дня; таблетки сапарал, содержащие аралозиды, — после еды по 0,05 г 2 раза в день (утром и днем). Курс 2—3 недели. Обычно 2—3 курса с 1—2-недельным перерывом.

Заманиха высокая.Препаратыиз корня и корневищ заманихи по психоэргизирующему действию уступают родиоле розовой, жень-шеню, аралии, однако более эффективны при так называемых периферических формах мышечной усталости, астении с адинамическим компонентом. Учитывая низкую токсичность заманихи, можно рекомендовать курсовые приемы ее после межсезонья (в состоянии детренированности), при врабатывае-мости в длительные физические нагрузки. Противопоказания те же, что и для других адаптогенов.

Принимают по 30—40 капель настойки заманихи 2 раза в день за 15—30 мин до еды.

Золотой корень (родиола розовая).Препараты из этого растения оптимизируют окислительные процессы в ЦНС, улучшают слух и зрение, оказывают стимулирующее действие на гипоталамо-гипофизарно-над-почечниковую систему, т. е. резко повышают степень адаптации организма к действию экстремальных факторов.

Экстракт из корневищ родиолы розовой принимают по 5—10 капель 2 раза в день за 15—30 мин до еды. Курс 10—20 дней.

Левзея сафлоровидная (маралий корень).Препараты из этого растения тонизируют ЦНС, пролонгируют период пика повышенной умственной и физической работоспособности.

Настойку и жидкий экстракт левзеи принимают по 15—20 капель с водой за 20 мин до еды 2 раза в день (в первой половине дня). Курс 2—3 недели.

Лимонник китайский.Повышает физическую работоспособность, активизирует обмен веществ и регенераторные процессы при вялотекущих состояниях со сниженной реактивностью, что позволяет рассматривать лимонник как своеобразный биостимулятор. Плоды лимонника тонизируют ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают устойчивость организма к кислородному голоданию, нормализуют кислотность и выделение желудочного сока при гастритах, особенно ги-перацидных.

Теплый отвар сухих плодов (20 г на 200 мл воды) принимают по 1 столовой ложке 2 раза в день до еды или через 4 ч после еды, спиртовую настойку — по 20—40 капель 2 раза в день, порошок или таблетки — по 0,5 г утром и днем.

Стеркулия платанолистная.Листья стерку-лии почти не содержат сильнодействующих веществ, в связи с чем обладают мягким психостимулирующим эффектом. Препараты стеркулии можно принимать при общей слабости, вялости, переутомлении, плохом настроении, головной боли, понижении мышечного тонуса, после перенесенных инфекционных заболеваний, астении. Однако несмотря на чрезвычайно низкую токсичность, препараты стеркулии нежелательно принимать вечером, а также в течение длительного времени.

По 10—40 капель спиртовую настойку из листьев стеркулии принимают 2 раза в день. Курс — до 1 месяца.

Элеутерококк колючий.Препараты элеутерококка используются по тем же показаниям, что и другие адаптогены группы жень-шеня. Элеутерококк имеет определенные антитоксические свойства, а при лучевой болезни действует эффективнее, чем жень-шень (Фруентов, 1972). Это можно связать с тем, что в отличие от других растений семейства аралиевых Элеутерококк избирательно накапливает такие микроэлементы, как медь, марганец и особенно кобальт, которые в виде металлоорганических соединений стимулируют эритропоэз и иммунитет, оказывают антигипоксическое, противострессорное, геропро-текторное, радиозащитное действие (В. А. Иванченко, 1974, 1978). Элеутерококк входит в состав таких тонизирующих бальзамов, как «Сибирь», «Свадебный», «Киевский».

Экстракт элеутерококка жидкий (на 40-процентном спирте) принимают по 2 мл за полчаса до еды 2 раза в день.

Общеукрепляющие, тонизирующие, витаминные растения.

Большинство растений этой группы во врачебной практике обычно рассматриваются как горечи, в связи с (ем назначаются для возбуждения аппетита, при желудочно-кишечных заболеваниях. Горечи бывают двух видов: чистые и ароматические (С. Г. Царев, 1964). Чистые горечи оказывают свое действие главным образом за счет горьких веществ — гликозидов, которые уже в ротовой полости раздражают вкусовые нервные окончания и стимулируют нервно-гуморальную фазу выделения желудочного сока, а в желудке при продолжительном употреблении могут вызвать воспаление слизистой. Ароматические горечи кроме гликозидов содержат эфирные масла, которые влияют рефлекторно из ротовой полости и со слизистой желудка. Они действуют более эффективно и продолжительно. К ароматическим горечам примыкают и пряные пищевые растения, имеющие лекарственные свойства и содержащие только эфирные масла (например, тмин, пастернак, сельдерей). В связи с широким спектром фармакологической активности горечей их применение можно значительно расширить и рассматривать их как препараты мягкого анаболизирующего, восстановительного действия. Препараты горечей могут стимулировать отставленное восстановление работоспособности, нормализовывать обмен веществ, способствовать повышению мышечной массы и достижению фазы суперкомпенсации. В связи с этим рекомендуется применять их курсовыми дозами в начале и середине тренировочного периода, после межсезонья, длительных перерывов, в период врабатывания. При интенсивных тренировочных нагрузках и достижении пика спортивной формы более эффективны психоэргизаторы 1 ряда (горечи применять не следует).

Лекарственные растения-горечи, по-видимому, опосредованно действуют на ЦНС, причем, конечный эффект в жачительной степени зависит от ее исходного функционального состояния. В эксперименте показано, что на одни и те же отделы ЦНС разные горечи действуют по-разному: одни стимулируют, например, парасимпатические центры, другие угнетают. В спортивной медицине эти растения могут быть использованы при состояниях с угнетением функций нервной системы: утомлении, слабости, пониженном мышечном тонусе и др. В таких случаях они оказывают тонизирующий эффект. Поэтому их называют психоэрги-заторами второго ряда (В. А. Иванченко, 1981). Интересно, что при повышенной нервной возбудимости, бессоннице горечи оказывают успокаивающее и даже легкое снотворное действие. Для каждого растения зоны действия в организме и терапевтическая широта в значительной степени индивидуальны.

Горечи не рекомендуются при гастритах и язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки с повышенной секрецией желудочного сока, рефлюксэзофагитах, желчнокаменной болезни. Обязательным условием является прием горечей незадолго до еды и в умеренных количествах, так как неправильное назначение может вызвать угнетение пищевого центра и расстройство пищеварения (И. В. Маркова и др., 1979).

Аир обыкновенный.В связи с большим разнообразием в составе аира биологически активных веществ он имеет широкий спектр действия. Аир может использоваться как тонизирующее средство при повышенной утомляемости, слабости, при истощении ЦНС. Многие авторы указывают на избирательную стимуляцию органов чувств (обострение слуха, зрения, осязания), улучшение памяти и аппетита, усиление половой функции, улучшение самочувствия во время менструального цикла. С другой стороны, показано, что гормоны желудочно-кишечного тракта можно рассматривать как дегестопептиды, сходные по свойствам с эндогенными морфиноподобными веществами—эндоморфинами (Ю. Рафес, 1979). По-видимому, в связи с этим препараты аира оказывают успокаивающее действие при состояниях возбуждения нервной системы: бессоннице, вегетодистонии по гипертоническому типу, неврозах. Настой аира рекомендуется как антисептик, дезодорант и средство для укрепления десен (при добавлении его к зубному порошку).

Отвар аира (1 столовую ложку сухого корневища кипятят в течение, 20 мин в 200 г воды). Принимают по 1 столовой ложке (15 г) 3 раза в день перед едой, порошок— не более чем по 0,2—0,5 г 3 раза в день до еды, 10-процентную спиртовую настойку (10 г корневищ на 100 г 40-процентного спирта настаивают 7 дней)—по '/г— 1 чайной ложке перед едой.

Горечавка легочная и горечавка желтая.Препараты горечавки входят в состав аппетитных, желудочных, желчегонных сборов, чаев, ряда апиритивов, горьких настоек, бальзамов, которые используются для возбуждения аппетита и усиления секреторной и моторной функций желудочно-кишечного тракта. В спортивной медицине эти препараты могут применяться как общеукрепляющее средство при упадке сил, неврозах, обмороках, вегетодистонии, во время спортивных состязаний в жарком климате, в условиях среднегорья. Горечавка рекомендуется спортсменкам для ослабления менструальных кровотечений.

Настойку горечавки принимают по 20—25 капель за 20—30 мин до еды.

Айва продолговатая.Применяется в виде слизистого отвара семян при желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, при поносах, маточных кровотечениях, а также наружно в качестве примочек при глазных заболеваниях, для полоскания горла при ангинах, для обмывания и втирая, как косметическое средство, смягчающее кожу.

Шиповник.Из плодов шиповника готовят различные лечебные, общеукрепляющие, тонизирующие настойки, чаи, сиропы.

Холосас — сироп, приготовленный на сгущенном водном экстракте плодов шиповника и сахара. Его принимают по 1 чайной ложке 2—3 раза в день при холециститах, гепатитах и других заболеваниях.

Сироп из плодов шиповника с витамином С принимают по 1 чайной ложке 3 раза в день.

Чай из плодов шиповника и ягод черной смородины готовят следующим образом: по 20 г тех и других плодов заливают двумя стаканами кипяченой воды, настаивают в течение часа, процеживают, добавляют по вкусу сахар. Принимают по ' /iстакана 2—3 раза в день.

Плоды шиповника и ягод рябины смешивают в равных частях, 2 чайные ложки смеси заливают двумя стаканами кипяченой воды, настаивают в течение часа, процеживают, добавляют сахар. Этот чай пьют по '/г стакана 3 раза в день.

Чай из плодов шиповника с изюмом готовят так: изюм промывают, измельчают, заливают кипятком (в соотношении 10:100), кипятят в течение 10 мин, процеживают, добавляют столько же шиповника. Пьют по '/2—1 стакану 3 раза в день.

Листья березы.Их используют для ванн при радикулите, люмбаго, заболеваниях суставов и др. Отваром из листьев березы моют голову для лучшего роста волос.

Березовый сок может служить общеукрепляющим, стимулирующим, мочегонным средством. Его применяют при мочекаменной болезни, заболеваниях суставов, фурункулезе, после физических нагрузок по '/2—1 стакану 2— 3 раза в день.

Золототысячник малый, обыкновенный.Препараты этого растения оказывают мягкое ана-болизирующее действие, что, по-видимому, обусловлено стимуляцией парасимпатической нервной системы, а по данным болгарских фитотерапевтов, и стимуляцией образования гормона поджелудочной железы — инсулина. Чай из золототысячника действует как возбуждающее и обще-укрепляющее средство, стимулирующее кроветворение, регенерацию почек. При курсовом применении золототысячник увеличивает количество эритроцитов и гемоглобина, нормализует функцию желудочно-кишечного тракта за счет мягкого слабительного действия, уменьшает кишечную аутоинтоксикацию, восстанавливает силы после острых респираторных и лихорадочных заболеваний, гриппа. Однако в связи с довольно большим содержанием алкалоида генцианина (0,6—1%) золототысячник должен употребляться строго по назначению врача.

Траву золототысячника назначают в виде настоя и отвара (1: 20) по 1 столовой ложке за 10—30 мин до еды 3 раза в день, спиртовую настойку — по 15—20 капель перед едой.

Одуванчик лекарственный.Применяется как повышающее аппетит, желчегонное, слабительное, диуретическое и общеукрепляющее средство. С успехом используется после тяжелых изнурительных соревнований в комплексе восстановительных средств.

В двух стаканах воды кипятят 3 столовые ложки корня (40 г) в течение 20 мин. Пьют по стакану 2 раза в день перед едой (С. А Томилин, 1959). Настой из одной чайной ложки корня на 200 г кипятка (настаивать 20 мин) пьют по '/4 стакана 2—3 раза в день за полчаса до еды.

Полынь горькая.Это типичный представитель горечей. Оказывает заметное успокаивающее, болеутоляющее, противовоспалительное, бактерицидное, мочегонное действие. Трава полыни, применяемая наружно, действует как обеззараживающее, заживляющее, болеутоляющее и уменьшающее кровоподтеки средство. Свежие истолченные листья эффективны при сильных ушибах, мозолях и являются незаменимым болеутоляющим средством при вывихах. Благоприятное действие полынь горькая оказывает при болях, вызванных растяжением сухожилий (А. П. Попов, 1967). Прием внутрь как общеукрепляющего, анаболизирующего средства следует назначать на вторую половину дня в составе сборов, нейтрализующих раздражающее действие полыни на желудок.

Настойку полыни принимают по 15—20 капель 2 раза в день за 15—20 мин до еды. Чай из полыни (1 чайную ложку травы заварить в 2 стаканах кипятка, настоять 20 мин, процедить) пьют по '/4 стакана 2 раза в день за 15—30 мин до еды. Порошок из травы принимают по 2— 3 г 2—3 «раза в день до еды.

Облепиха крушиновидная.Цельные свежие ягоды являются поливитаминным сырьем, оказывают общеукрепляющее, тонизирующее действие. В масле облепихи содержится значительное количество природных антиоксидантов типа витаминаЕ, стимулирующих регенерацию, оказывающих антигипоксическое, антистрессорное действие. В связи с этим плоды и масло могут быть рекомендованы как биостимуляторы в ходе подготовки спортсменов к соревнованиям. Однако облепиховое масло нельзя применять при печеночном болевом синдроме (В. А. Иванченко, 1976), который может провоцировать приступ холецистита, желчнокаменной болезни. В этих случаях более эффективен сок облепихи, богатый липотропными веществами (бетанином, холином), оказывающий желчегонное действие, стимулирующий регенерацию печени, препятствующий развитию ацидоза при физических перегрузках.

Облепиховое масло и плоды могут применяться как добавки к пище (например, молоко с облепиховым маслом), входить в состав поливитаминного чая. В спортивной практике используется сливочное масло с облепихой: хорошо смешивают или взбивают в течение нескольких минут 500—600 г сливочного масла, 150—200 г сахара и 250 г толченых плодов облепихи. При хранении в холодильнике его качество почти не ухудшается в течение нескольких месяцев. Применяется по 20—50 г в сутки.

Шиповник коричневый.Препараты шиповника применяются как общеукрепляющее средство, нормализующее обмен веществ, стимулирующее рост и регенерацию, препятствующее развитию метаболического ацидоза, даже в период голодания (Ю. С. Николаев, 1971). Еще тибетская медицина рекомендовала шиповник при неврастении, инфекционных заболеваниях, дистрофии, малокровии, вялозаживающих ранах. Плоды шиповника обладают желчегонным, мочегонным и, по-видимому, спазмолитическим свойством. Спортсменам препараты шиповника показаны как во время тренировок, соревнований, так и в восстановительном периоде.

Из шиповника готовят настой, экстракт, сиропы, порошки, поливитаминный чай. Для настоя 20 г плодов заливают двумя стаканами кипятка и держат в термосе в течение б—12 ч; пьют по '/2—1 стакану 3 раза в день до еды. Сироп шиповника и холосас принимают по 1 чайной ложке 1—3 раза в день до еды.

Горох посевной.Семена гороха содержат белок, крахмал, жиры, витамины группыВ,витаминС,каротин, соли калия, фосфор, марганец, холин, метионин и другие вещества. Отвар растения и семян гороха обладает сильным мочегонным действием и применяется при сгонке веса. Доза: по 1 столовой ложке 3 раза в день.

Пион уклоняющийся.Содержит сахара, танины, крахмал, алкалоиды, эфирные масла. Применяется в качестве успокаивающего средства, при судорогах мышц. Доза: по 30—40 капель 10-процентной настойки 3 раза в день.

Джерифорт— тонизирующее и геропротекторное средство широкого спектра действия, укрепляющее физический и психический статус организма. В состав таблеток входят 36 (!) растений и экстрактов из них. Джерифорт показан спортсменам для восстановления физической и психической работоспособности, повышения тонуса и порога утомляемости, чувства бодрости и ощущения здоровья. При длительном применении джерифорта побочных эффектов не отмечается. Обычно принимают 2 таблетки 2 раза в день (утром и днем) в течение 10— 15 дней с последующим уменьшением поддерживающей дозы до 1 таблетки 2 раза в день.

Сборы лекарственных растений, применяемые при нейроциркуляторной дистонии.

Лекарственные растения, входящие в сбор, тщательно перемешивают, 1—2 столовые ложки сбора заливают в эмалированной посуде стаканом горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и кипятят на водяной бане 15 мин. Затем охлаждают 45 мин при комнатной температуре, процеживают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 г.

Сбор №1: родиола розовая (корни) — 20 г, заманиха высокая (корни) — 20, шиповник коричневый (плоды) — 20, крапива двудомная (трава) — 15, боярышник кроваво-красный (плоды) — 15, зверобой продырявленный (трава) — 10.

Доза: по ½ стакана настоя 2—3 раза в день.

Сбор №2: аралия маньчжурская (корни) — 15, лев-зея сафоровидная (корни) — 15, боярышник кроваво-красный (плоды) — 15, шиповник коричневый (плоды) — 15, календула лекарственная (цветки) — 10, череда трехраздельная (трава) — 10, рябина черноплодная (плоды) — 10, подорожник большой (листья) — 10.

Доза: по ½ стакана настоя 3 раза в день.

Восстановительный чай.

При приготовлении восстановительного чая очень важно правильное сочетание трав, поскольку многие растения со сходным эффектом несовместимы.

Рецепт №1:плоды шиповника—3 части, плоды лимонника — 0,5, трава золототысячника — 1, трава тысячелистника — 1, корневища и корни горечавки — 1, корень девясила — 2, корень одуванчика — 2, корень солодки — 1.

Смесь настоять в течение часа в литре воды, кипятить 10 мин, опять настоять в течение часа и процедить. Принимать по 2—3 столовые ложки 2 раза в день.

Рецепт № 2:плоды облепихи — 3 части, золотой корень — 0,5, плоды калины — 2, корень аира — 1, трава трифолы — 1, плоды тмина — 0,5, трава череды — 1, трава бессмертника — 1, корень солодки — 1.

Смесь настоять в литре воды в течение 12 ч, кипятить 5 мин, опять настоять в течение часа и процедить. Вначале принимать по 1—2 столовые ложки 2 раза в день утром и днем, затем — по назначению врача с учетом индивидуальной реактивности.

Гепатотропные средства.

Экспериментально показано, что при болевом печеночном синдроме, характерном для тренирующихся на выносливость, происходят дистрофические изменения в печени с активацией перекисного окисления липидов и уменьшением их антиокислительной активности. Поэтому в гепатотропные сборы вводятся растения, содержащие антиоксиданты, микроэлементы, флавоноиды с желчегонными свойствами, богатые хромом, ванадием, полисахаридами, вещества, нормализующие обмен веществ. Гипатотропные сборы должны составляться по правилам сочетания лекарственных растений.

Сбор № 1включает шиповник (плоды) — 3 части, сушеницу топяную (трава) — 2, спорыш (трава) — 2, подорожник (лист) — 1, солодку (корень) — 2, девясил высокий (корень) — 1.

Двумя стаканами воды залить 2 столовые ложки сбора, кипятить на небольшом огне 5 мин и настоять в течение 6 ч. Употреблять по 1—2 столовые ложки 2—3 раза в день до еды.

Сбор № 2включает облепиху (лист) — 3 части, тысячелистник (трава) — 2, бессмертник (цветки) — 2, мяту перечную (трава) — 1, солодку (корень) — 2, череду (трава) — 1.

Двумя стаканами кипятка залить 2 столовые ложки сбора, настаивать в термосе в течение 6—8 ч. Принимать рекомендуется по 2—3 чайные ложки 2—3 раза в день до еды.

Указанные сборы значительно эффективнее обычного желчегонного чая. В случае отсутствия их компонентов можно использовать препараты типа «Лив-52», который защищает паренхиму печени от токсических агентов, регулирует синтез белка, желчи, оказывает анаболическое, липотропное действие, усиливает внутриклеточный обмен, стимулирует регенерацию, сокращает сроки выздоровления после изнурительных болезней. Обычно принимают по 1— 2 таблетки 3 раза в день.

Растения, нормализующие сон.

Процессы восстановления во время сна идут в 2—3 раза быстрее. Поэтому нормализация его является очень важной задачей для спортивного врача, тренера и самого спортсмена, особенно в период ответственных соревнований. Для нормализации сна применяется ряд лекарственных растений, обладающих успокаивающим, седативным эффектом: валериана, пион уклоняющийся, пустырник, синюха лазуревая, сушеница, душица, пассифлора и др. Наиболее известным «растительным снотворным» является валериана. Вместе с тем синюха лазуревая оказывает в 10—12 раз более сильное седативное действие, чем валериана. В 1,5—2 раза активнее валерианы пустырник и сушеница. Остальные растения либо близки, либо уступают валериане по седативности, но отличаются своеобразными механизмами действия.

Синюха лазурная.Применяют отвар, приготовленный из 6—10 г корней и корневищ на 200—300 мл воды по 1 столовой ложке 2 раза в день после еды.

Пустырник.Используют настой из травы (15 г на 200 мл воды) по 1 столовой ложке 3 раза в день или спиртовую настойку — по 30—40 капель 2—3 раза в день.

Сушеница болотная.Настой из травы (10 г на 200 мл воды) принимают по 1 столовой ложке за 15— 30 мин до еды 3 раза в день при сердцебиениях, бессоннице, чувстве страха, изжоге, болях в желудке, по вышенном АД.

Валериана лекарственная.Готовят отвар из корней валерианы (10 г на 200 мл воды) и принимают вначале по 1—2 столовые ложки, а затем до ½ стакана 2—3 раза в день.

Пассифлора инкарнатая.Принимают жидкий экстракт пассифлоры при повышенной возбудимости, неврозах и др. по 20—30 капель 3 раза в день.

Плоды боярышника.Применяются при неврозах сердца, повышенной возбудимости сердечной деятельности. Жидкий экстракт принимают по 20—30 капель 3 раза в день до еды, настойки — по 40 капель 3 раза в день, кратемон (болгарский препарат в виде таблеток) — по 1 таблетке 3 раза в день.

Душица обыкновенная.Применяют в виде настоев как успокаивающее средство при нарушениях функции ЦНС (бессоннице, нервозности и др.) Одну дольку брикета заливают стаканом крутого кипятка, настаивают 15—30 мин, процеживают и пьют по ½ стакана 2—3 раза в день.

Пион уклоняющийся (марьин корень).Применяют при бессоннице, повышенной нервозности вначале по 20—30 капель, затем по 1 чайной ложке 3 раза в день. Это средство не влияет на АД, дыхание и другие функции организма, что очень важно в спортивной практике.

Биострат (Швейцария).Повышает сопротивляемость к заболеваниям, восстанавливает силы после физических нагрузок. Применяется для восстановления и профилактики перегрузок. Доза: по 1 чайной ложке

3—4 раза в день, запивая молоком или кипяченой остуженной водой.

Мараславин (БНР)оказывает выраженное противовоспалительное, бактериостатическое действие. Применяется при воспалении и кровоточивости десен. Смоченный мараславином тампон прикладывают на 3—5 мин к деснам.

Растения, применяемые при простудных заболеваниях.

При рините, бронхите, ларингите и других простудных заболеваниях необходимо применять ингаляции с маслом эвкалипта, пихты, прополисом, настойкой душицы, шалфея, листьев облепихи, ромазулана, ромашки и др. Можно рекомендовать растительный сбор (в граммах): бузина черная (цветы) — 20, душица (трава) — 10, липа (цветы) — 20, мать-и-мачеха (листья) — 20, подорожник (листья) — 10, пырей (корневище) — 10, ромашка аптечная (соцветия) — 20, солодка голая (корни) — 5. Сбор надо заварить в 1—1,5 л кипятка, настоять 10—12 ч (в термосе), процедить и пить по '/4 стакана через каждые 3—4 ч.

Для ингаляции и полоскания горла используют: камилан, эукабал (ГДР), эвкалипт, календулу, ромашку, шалфей, ромазулан (СРР) и др. Для полоскания горла в ½ стакана теплой воды добавляют 15—20 капель лечебного средства.

С целью восстановления, профилактики и лечения простудных заболеваний, гриппа в спорте широко используются суховоздушные бани, особенно «Русский суховей», «Здоровье» и др., имеющие прекрасные возможности для ароматотерапии — лечения запахами ароматических растений. С этой целью применяют настои ароматических трав, летучие эфирные масла которых обладают фитонцид-ной, секретолитической, психофизиологической активностью: эвкалипта, шалфея, подорожника, ромашки, мать-и-мачехи, душицы, хвои ели (или пихты), чабреца и др. Влажный воздух, насыщенный ароматическими веществами, благотворно влияет на ЦНС, органы дыхания, кожу, слизистые. Несмотря на то, что спортсмены систематически пользуются банями с применением ароматических веществ, привыкания к ним не отмечается.

Применение бани в сочетании с ароматотерапией способствует профилактике не только простудных заболеваний, но и переутомлений, неврозов и других негативных явлений, связанных с интенсивными физическими нагрузками на организм спортсмена.

Нормализация функции желудочно-кишечного тракта

Для нормализации функции желудочно-кишечного тракта используют различные лекарственные растения, в зависимости от характера нарушений. При запорах — это слабительные средства: жостер, сенна (александрийский лист), семя льна, ревень, солодка и др.; при поносах — вяжущие, закрепляющие средства: кора дуба, зверобой, кровохлебка, змеевик, лапчатка гусиная, плоды черники и черемухи, ольховые шишки и др. Однако более эффективны, особенно для спортсменов, не отдельные лекарственные растения, а их сборы.

Сбор № 1— при хронических гастритах с повышенной кислотностью желудка и запорами (в граммах): зверобой (трава) — 10, ромашка аптечная (цветы) — 10, сушеница (трава) — 10, тысячелистник (цветы, корзинки) — 15, мята перечная (лист) — 10, бессмертник (соцветия) — 5, синюха лазурная (трава) — 10, солодка (корень) — 3.

Смесь настаивают в течение 10—12 ч в 1—1,5 л кипятка, процеживают и принимают по '/s—'/a стакана 3 раза в день после еды.

Сбор № 2— при хроническом гастрите с пониженной кислотностью и тенденцией к поносам: черемуха (плоды) — 2 части, лапчатка гусиная (корневища и корни) — 1, спорыш (трава) — 3, подорожник (лист) — 4, крапива (лист) — 2, шалфей (лист) — 2.

Одну столовую ложку смеси надо заварить в стакане кипятка, процедить и пить горячим по '/а стакана 2—3 раза в день за 30—40 мин до еды.

При продолжительных запорах (2—3 и более дней), связанных, по-видимому, с большими нагрузками, дегидратацией организма, несбалансированной диетой (особенно у спортсменов, сгоняющих вес), рекомендуется принимать слабительные средства растительного происхождения: пурсенид (2—4 таблетки на ночь), кафиол (2—3 брикета на ночь).

При проведении упражнений на растягивание массажист должен постоянно помнить об этом и быть предельно внимательным.

Напитки должны быть охлажденными. Пищу, особенно первые блюда, желательно принимать также в охлажденном виде. Питание должно быть дробным, малыми порциями, включать быстроусвояемые продукты: каши, творог, куриное мясо, рыбу, овощи, заправленные растительным маслом, фрукты и т. п.

Применение тейпов (функциональных фиксирующих повязок)

Восстановление функций опорно-двигательного аппарата после травм и заболеваний зависит от ряда причин:

снабжения тканей кислородом, нормализации кровообращения и др. Раннее применение функциональных методов лечения способствует сокращению сроков регенерации поврежденных тканей, повышению работоспособности, более быстрому улучшению общего состояния организма, а следовательно, и возобновлению тренировочных занятий.

Известно, что репаративная регенерация тканей протекает в различные сроки. Например, мышечная ткань регенерирует быстрее, чем костная. Сроки восстановления (сращения) тканей составляют от нескольких дней до нескольких месяцев.

Одним из методов функционального лечения является применение фиксирующих лейкопластырных повязок (тейпирование), которое позволяет создать покой травмированному участку. В отличие от гипсовых и других повязок, тейпирование дает возможность лечить травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата с помощью движений.

При определении сроков возобновления: тренировочных занятий надо учитывать не только характер заболевания, травмы, ее локализацию, возраст и функциональное состояние спортсмена, особенности вида спорта, но и клинико-анатомические данные. Нормализация самочувствия обычно опережает (и нередко существенно) процессы регенерации. Поэтому и необходимо при возобновлении тренировок после исчезновения отека и боли применять тейпирование. Нагрузки при этом должны быть незначительными, должны иметь специальную направленность. Вначале следует выполнять упражнения на тренажерах, простые, небольшие по амплитуде движений, упражнения на растягивание мышц. Раннее возобновление занятий без тейпирования ведет к повторным травмам, переходу их в хроническую стадию.

Тейпирование применяется не только для функционального лечения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и с профилактической целью. Оно показано также при иммобилизации суставов, так как не нарушает целостности суставов и подвижности в них, не ограничивает движений.

Для наложения лейкопластырных повязок необходимо иметь специальное оборудование, инструменты, медикаменты: стол или массажную кушетку, скамейку, различные подставки (желательно выдвижные, что позволяет изменять их высоту), ножницы с тупыми концами для снятия тейпа, скальпель, йод, зеленку, бинты, различных размеров лейкопластыри, клей, спирт, нашатырь, эфир для очистки кожи.

При травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата тейп накладывают не только на поврежденный участок, но и на прилегающие к нему участки.

Очень важно правильно отделять лейкопластырные полоски от упаковки. Их отрезают ножницами, а в случаях, когда требуется очень быстрое наложение, отрывают. При выполнении данной процедуры руки у врача (массажиста) должны быть чистыми и сухими, иначе тейп будет прилипать к ним.

Тейпирование может быть выполнено правильно только при соблюдении спортсменом и врачом определенных правил (рис.10, 11).

1. Спортсмен должен находиться в удобном положении сидя или лежа с расслабленными мышцами. Травмированному участку следует придать среднее физиологическое положение, он должен быть доступен тейпированию.

2. Врач (или массажист) должен стоять лицом к спортсмену, чтобы иметь возможность наблюдать за ним. При обнаружении симптомов, указывающих на неправильное наложение тейпа (цианоз, отек, сильные боли или отсутствие чувствительности и активных движений), его надо снять и наложить новый.

3. Тейп накладывают слева направо двумя руками: правой раскатывают головку лейкопластыря, а левой держат его начало.

4. Накладывать тейп начинают с закрепляющих туров (выше и ниже места заболевания).

5. Каждый последующий оборот лейкопластыря должен прикрывать предыдущий на половину или на две трети.

6. Лейкопластырные полоски следует натягивать равномерно, без складок и перетяжек.

7. В конце наложения тейпа его закрепляют контрольными турами.

8. Правильно наложенный тейп не должен причинять неудобства, боль, вызывать онемение, покалывание, нарушение кровообращения и т. д.

9. Нельзя накладывать тейп в период соревнований, не опробовав его в тренировках.

10. Нельзя накладывать тейп при выраженном болевом синдроме, отеке тканей, на участки тела с волосяным покровом, загрязненную или влажную кожу. Если на участке, на который будет наложен тейп, имеются ссадины, искариации, его обрабатывают йодом (зеленкой) и подкладывают кусочек бинта, бактерицидный лейкопластырь.

Существует два типа лейкопластырных повязок: без прокладок и с прокладками (клеевые). Повязки без прокладок обычно бывают 3 или 5-слойные на верхней конечности, 5–6-слойные на голени и б–8 слойные на бедре и туловище. Если тейп надо сделать более прочным, применяют клеевые повязки. С этой же целью закрепляющие туры накладывают на кожу, предварительно смазанную клеем.

Длительное применение тейпа с профилактической целью приводит к детренированности фиксированных сегментов. В основном тейп используетсяпри возобновлении ^тренировок после курсового лечения травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата. В этом случае в течение 10–20 дней перед тренировкой проводят массаж и накладывают тейп.

При некоторых заболеваниях или травмах (например, при привычном вывихе плечевого сустава) тейп не помогает, поэтому применять его нецелесообразно, особенно в хоккее с шайбой (где разрешены силовые приемы), в борьбе самбо и др. В таких видах спорта, как борьба вольная, классическая, где резко выражена потливость, следует накладывать только клеевые повязки. Неприемлем тейп в водных видах спорта.

Педагогические средства восстановления

И. М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией, суть которой сводится к следующему: во время активного отдыха в коре большого мозга устраняется торможение, возникающее в результате работы, через некоторое время к этим изменениям присоединяется сосудистая реакция (расширяются кровеносные сосуды работающих мышц).

Преимущество активного отдыха перед пассивным было подтверждено исследованиями ряда ученых при различных режимах мышечной деятельности (М. Е. Маршак, В. В. Розенблат, Н. В. Зимкин и др.).

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются разнообразные средства. Ш. А. Чахнашвили для активного отдыха мышц рекомендует работу, выполняемую ногами. Положительный эффект был также получен при сокращении различных мышц туловища, при статических напряжениях и даже при мысленных представлениях о движении. Так, Н. А. Комаров, Н. П. Еременко в восстановительном процессе применяют упражнения на расслабление мышц. В лыжном спорте, например, после окончания гонки лыжник совершает равномерный, спокойный бег с последующим выполнением различных упражнений на расслабление. В плавании включают компенсаторное плавание, в велосипедном спорте (велошоссе) — самостоятельное катание.

Таким образом, восстановление в условиях активного отдыха обусловливается действием нервных и сосудистых механизмов.

К педагогическим средствам восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. д.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки спортсменов. Они включают в себя:

— рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро- и макроциклов, широкое использование переключений, четкую организацию работы и отдыха;

— правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов и мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона);

— варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями;

— разработку системы планирования с использованием различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

— разработку специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.

Что касается конкретных средств восстановления, то выбор того или иного из них и их сочетание должны осуществляться врачом команды и тренером в зависимости от характера и степени напряженности предшествующей нагрузки, характера и степени утомления, индивидуальных особенностей спортсмена, наличия соответствующих условий и материальной базы.

Правильное чередование преимущественной нагрузки на различные органы и системы в процессе отдельного занятия, микроцикла, мезоцикла и макроцикла тренировки позволяет повысить эффективность тренировки за счет активизации процессов восстановления.

При построении отдельных тренировочных занятий особого внимания заслуживает организация вводно-подготовительной и заключительной частей. Рациональное построение вводно-подготовительной части способствует ускорению «вхождения» в работу, обеспечивает высокий уровень работоспособности в основной части занятия. В свою очередь, оптимальная организация заключительной части позволяет быстрее устранять развившееся в процессе занятия- утомление.

Правильный подбор упражнений и методов их использования в основной части занятия обеспечивает высокую работоспособность спортсменов, необходимый уровень их эмоционального состояния, что благоприятно сказывается на процессах восстановления между отдельными упражнениями, а также на характере утомления. Этому способствует оптимальное сочетание групповой и индивидуальной форм работы, использование средств активного отдыха между упражнениями.

Методика построения тренировочного микроцикла зависит от различных факторов. К ним в первую очередь следует отнести особенности протекания процессов утомления и восстановления после нагрузок отдельных занятий. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно точно знать, какое воздействие оказывают на спортсмена различные по величине и направленности нагрузки, какова динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них. Не менее важными являются также сведения о суммарном эффекте нескольких различных нагрузок, о возможности использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после больших и значительных нагрузок.

Большую роль играет оптимальное соотношение нагрузок и отдыха в тренировочных микроциклах. Кроме того, используют разгрузочные циклы, основная функция которых — обеспечение полноценного восстановления после напряженной тренировки в предыдущих микроциклах и создание оптимальных условий для протекания адаптационных процессов в организме спортсмена. В. В. Вржесневский (1964) считает, что за 3—7 дней перед соревнованиями должны. быть исключены из программы большие нагрузки. По его мнению, общая нагрузка в предсоревновательной неделе не должна превышать 30–40% от нагрузки обычной недели основного периода.

Другие авторы отмечают, что в предсоревновательном периоде следует применять сравнительно небольшие по объему, но высокие по интенсивности нагрузки (А. Ф. Бойко, Н. И. Волков В. М. Зациорский, 1964). Д. Харре (1971) также указывает на необходимость ослабления тренировочных нагрузок перед соревнованиями. Нужно так строить микроциклы перед соревнованиями, чтобы спортсмен имел возможность для полного отдыха.

Снижение нагрузки за 10—12 дней до соревнований по борьбе рекомендуют А. А. Новиков, В. С. Дахновский и др.

Педагогическим средством, способствующим восстановлению, является полноценная разминка.

Основная цель разминки — достижение оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизация физиологических функций организма для выполнения относительно более интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно-связочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием.

Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок.

Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, усиливает дыхание и кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в скелетной мускулатуре. Последнее связано с повышением температуры тела, раскрытием резервных капилляров. В частности, при повышении температуры в работающих мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород уменьшается, возрастает отдача кислорода клеткам тканей, улучшается эластичность и сократительная способность мышц, что предохраняет их от повреждений и т. д. Разминка способствует также более быстрой врабатываемости организма спортсмена, уменьшению или ликвидации предстартовой лихорадки, апатии.

При проведении разминки целесообразно вызвать потоотделение, так как оно способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему протеканию выделительных функций.

Разминка состоит из общей части и специальной.

Общая часть разминки включает различные упражнения: ходьбу, бег, общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища и пр. Характер упражнений, их ритм, форма должны соответствовать виду спорта. Упражнения общей части разминки вызывают определенные биохимические сдвиги в организме спортсмена. Продолжительность этой части разминки зависит от вида спорта, метеорологических условий, функционального состояния спортсмена, этапа подготовки. Обычно она продолжается 30— 40 мин.

Во время разминки спортсмен использует специально подобранные упражнения. При выборе их необходимо учитывать весь ход тренировочного (соревновательного) процесса и использовать те упражнения, которые сочетаются с основными двигательными навыками.

Специальная часть разминки включает специальные, имитационные и другие упражнения, которые по структуре движений соответствуют той или иной части целостного двигательного акта в избранном для специализации виде спорта. Применение этих упражнений в разминке связано главным образом с подготовкой нервных координационных процессов, обеспечивающих взаимодействие мышц, которые участвуют в выполнении предстоящего упражнения. Интенсивность выполнения специальных упражнений зависит от характера предстоящей работы и должна быть индивидуальной. С помощью специальных упражнений достигается усиление обмена веществ и теплообразования в организме, мобилизация дыхания, кровообращения и других систем внутренних органов. При этом усиливается потоотделение, появляется испарина, отсюда — бытующее в спортивной среде слово «разогревание». Оно имеет более специальное значение для подготовки двигательного акта.

Оптимальная длительность разминки — 30 мин. Продолжительность интервала между ее окончанием и началом соревнований колеблется в значительных пределах (10—15 мин) и зависит от характера выполняемых упражнений, метеорологических условий, степени тренированности спортсмена, его индивидуальных особенностей (например, от состояния возбудимости ЦНС в данный момент).

Большое значение имеет не только продолжительность разминки, но и соответствующий предстоящему упражнению ритм движений и интенсивность их выполнения. Это обеспечивает межмышечную координацию. Важное значение для высокой координации имеют упражнения на расслабление и растягивание отдельных мышц. Последнее увеличивает также амплитуду движений в суставах.

Исключительно важно не допускать в процессе соревнований охлаждения тела, максимально сохранять тепло — эффект разминки. С этой целью после разминки необходимо надеть шерстяной тренировочный костюм, куртку, халат, шерстяные носки.

Часто перед разминкой проводят предстартовый массаж с разогревающими мазями, который позволяет «прогреть» мышцы, ускорить процесс врабатывания и предупредить возникновение травм. Это особенно важно в холодную, ветреную погоду.

Разминка перед кратковременными анаэробными нагрузками способствует повышению интенсивности глико-лиза в мышцах. Выполнение нагрузок после разминки сопровождается повышенной активностью ряда окислительных ферментов, более экономным расходованием креатинфосфата (КрФ) и меньшим усилением гликолиза. В результате в мышечной системе создаются лучшие условия для анаэробного ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) при выполнении кратковременной работы максимальной мощности. Большое значение имеет разминка и для улучшения кровообращения в работающих мышцах. Это происходит благодаря увеличению количества раскрытых капилляров и перераспределению тока крови к интенсивно работающим мышцам (кровоснабжение мышц, относительно меньше участвующих в данном двигательном акте, уменьшается).

Наблюдения показывают, что проведение разминки перед соревнованием или тренировочным занятием способствует более быстрому установлению устойчивого состояния и меньшему повышению содержания уровня пирови-ноградной и молочной кислот в крови после нагрузки. Последнее обстоятельство показывает, что после разминки удельный вес дыхательного фосфорилирования во время выполнения физических упражнений более высокий, чем без разминки.

Психологические средства восстановления

Занятия спортом оказывают мощное воздействие на развитие и совершенствование организма, в то же время спорт предъявляет к организму высокие требования, создавая стрессовые ситуации. В соревнованиях побеждает спортсмен с устойчивым психическим уровнем, способный мобилизоваться для достижения оптимального результата. В сложных условиях спортивной борьбы проявляются все психофизические качества спортсмена, что характеризует его как личность. Этим диктуется необходимость проведения со спортсменами психотерапии, психопрофилактики, психогигиены.

Различные воздействия на организм через психическую сферу с учетом терапии, профилактики, гигиены носят информативный характер; сигналы, несущие информацию, продуцируются психикой непосредственно или опосредованно. Этим отличаются данные воздействия от других средств, например фармакологических.

Средства психологического воздействия на организм весьма разнообразны. К психотерапии относятся внушенный сон-отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения, к психопрофилактике – психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная), к психогигиене – разнообразный досуг, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.

Психологические методы и средства восстановления работоспособности после тренировочных и соревновательных нагрузок в последние годы получили широкое распространение. С помощью психологических воздействий удается снизить уровень нервно-психической напряженности, снять состояние психической угнетенности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления в других органах и системах организма.

Важнейшим условием успешной реализации психотерапии, психопро4)илактики и психогигиены является объективная оценка результатов психологических воздействий. Например, при воздействии на сердечно-сосудистую систему следует измерять АД, ЧСС, записывать ЭКГ; при воздействии на вегетативную регуляцию функций – проводить ортоклипос готическую пробу, исследование дермографизма. Желательно интервьюировать спортсменов методом анкетирования для выяснения основных черт личности.

Аутогенная психомышечная тренировка

В последние годы в спорте все большее признание получают методы психической подготовки, одним из которых является метод аутогенной психомышечной тренировки (ЛПМТ).

Опыт участия советских спортсменов в олимпийских играх показывает, что решающую роль в победе играет умение спортсмена настроить свою психику на бескомпромиссную борьбу, на полную самоотдачу сил, на победу. В реализации этих главных установок неоценимую помощь оказывает сила, заложенная в самовнушении.

Психическая саморегуляция – это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов. Давно известно, что выраженное эмоциональное переживание радости или страха изменяет пульс, артериальное давление, окраску кожных покровов, потоотделение. Таким образом, слова, речь, мысленные образы условнорефлекторным путем оказывают на функциональное состояние различных органов и систем положительное или отрицательное влияние. Среди методов, позволяющих защитить психику спортсменов от вредных воздействий и настроить ее на преодоление соревновательных трудностей, стрессовых состояний, на первом месте, как указывает психотерапевт А. В. Алексеев, стоит психическая саморегуляция.

В психической саморегуляции различают два направления – самоубеждение и самовнушение. А. В. Алексеев считает, что основами психомышечной тренировки можно овладеть за 5–7 дней, если, конечно, серьезно отнестись к занятиям. Во-первых, надо уметь «погружаться» в дремотное состояние, когда мозг становится повышенно чувствителен к словам, «связанным с ними» мысленным образом. Во-вторых, надо научиться предельно сосредоточивать свое напряженное внимание на том, чем заняты твои мысли в данный момент. В этот период мозг отключается от всех посторонних влияний.

Между головным мозгом и мышцами существует двусторонняя связь; с помощью импульсов, идущих из мозга к мышцам, осуществляется управление мышцами, а импульсы, идущие от мышцы в головной мозг, дают мозгу информацию о своем физиологическом состоянии, готовности выполнять ту или другую работу и являются в то же время стимуляторами мозга, активизируя его деятельность. Например, возбуждающее действие на мозг оказывает разминка. Когда же мышцы находятся в спокойном состоянии и расслаблены, импульсов с мышц в мозг поступает мало, наступает дремотное состояние, а затем сон. Эта физиологическая особенность и используется в психомышечной тренировке для сознательного достижения дремотного состояния.

Аутогенная психомышечная тренировка преследует цель научить спортсмена сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в организме. Ее можно использовать с целью восстановления перед выступлением в соревнованиях, в перерывах между забегами, подходами к снарядам, схватками, а также после соревнований и тренировочных занятий.

Аутогенная психомышечная тренировка проводится в «позе кучера»: спортсмен сидит на стуле, раздвинув колени, положив предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Туловище не должно сильно наклоняться вперед, но спина не касается спинки стула. Тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты. В этой позе спортсмен произносит мысленно (или шепотом):

Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

Мой руки расслабляются и теплеют…

Мои руки полностью расслабленные.., теплые… неподвижные…

Мои ноги расслабляются и теплеют…

Мое туловище расслабляется и теплеет…

Мое туловище полностью расслабленное… теплое-неподвижное…

Моя шея расслабляется и теплеет…

Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…

Мое лицо расслабляется и теплеет…

Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

В процессе овладения аутогенной психомышечной тренировкой формулы повторяют 2–6 раз подряд медленно, не торопись.

Для снятия чувства тревоги, страха перед предстоящим соревнованием следует использовать формулу саморегуляции, направленную на расслабление скелетных мышц. Это задержит поступление в мозг импульсов тревоги. Формула саморегуляции должна быть следующей: «Отношение к соревнованиям спокойное… полная уверенность в своих силах… мое внимание полностью сосредоточено на предстоящем соревновании… ничто постороннее меня не отмокает… любые трудности и разные помехи меня только мобилизуют на победу…» Такая психическая тренировка продолжается 2–4 мин 5–б раз ежедневно.

Для более быстрого восстановления сил после соревнований рекомендуется использовать самовнушенный сон. Спортсмен должен научиться погружать себя на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Длительность внушенного сна от 20 до 40 мин. Формула самовнушенного сна обычно наговаривается сразу за формулой психомышечной тренировки: «Я расслабился, мне хочется спать… появляется чувство сонливости… оно с каждой минутой усиливается, становится глубже… приятно тяжелеют веки-веки становятся тяжелыми и закрывают глаза… наступает спокойный сон…» Каждую фразу следует мысленно произносить медленно, монотонно.

Музыка и цветомузыка

С древних времен музыка используется не только для удовлетворения духовных запросов людей, но и для лечения различных недугов. Рассказы о могучей силе музыки часто похожи на сказки,

Библейские предания рассказывают, что юный Давид своей игрой на арфе исцелял царя Саула от приступов меланхолии и душевного расстройства. В поэме «Илиада» могучий Ахилл пытается игрой на лире охладить свой яростный гнев. К музыке обращались при лечении не только психических недугов, но и физических недомоганий. Согласно преданию, кровотечение раненого Одиссея прекратилось под звуки песен, троянскую чуму удалось победить с помощью музыки. Один из самых знаменитых врачей древности Асклепий лечил всех больных пением и музыкой.

Целебная сила музыки заслужила признание у многих народов. Многие известные деятели медицины различных стран рассматривали музыку как эффективное средство воздействия на настроение и психическое состояние, а через него на весь организм больного. Со временем музыкотерапия, т. е. использование музыки в целях лечения, профилактики и укрепления здоровья, все прочнее вставала на научные рельсы.

И. Р. Тараханов экспериментально проследил действие музыки на ЧСС и ритм дыхания. Его опыты показали, что радостная музыка ускоряет выделение пищеварительных соков, улучшает аппетит, повышает работоспособность и может на время снять мышечную усталость.

В. М. Бехтерев отметил, что даже простые удары метронома, отбивающего определенный ритм, вызывают замедление пульса и успокаивают или, наоборот, учащение пульса и соответствующее ощущение усталости и неудовольствия.

Музыка существенно влияет на ритм дыхания. При спокойной мелодии дыхание обычно становится глубоким и равномерным; музыка, исполняемая в быстром темпе, вызывает учащение дыхания.

Исследования показали, что музыка влияет и на работу мышц. Мышечная деятельность усиливается, если началу работы предшествует прослушивание музыкальных произведений. В большинстве случаев мажорный характер их усиливает работу мышц, а минорный – ослабляет. Картина меняется в том случае, когда человек утомлен.

В своих работах В. М. Бехтерев отмечал положительное влияние музыки на физическое состояние организма. Он активно пропагандировал музыку как средство борьбы с переутомлением, утверждал, что наиболее сильный и ярко выраженный эффект дает однородная по своему характеру музыка.

Результаты ряда исследований говорят о благоприятном влиянии музыки на восстановление после тренировочных занятий и соревнований. Так, наши наблюдения показали, что у пловцов после проплывания 400 м работоспособность восстанавливалась быстрее, если они сразу Прослушивали музыку. То же отмечено и у борцов. Хоккеисты, прослушан музыку во время тренировочных занятий, меньше устают и выполняют больший объем тренировочной нагрузки.

Подбор музкальных записей следует проводить очень тщательно. Он должен соответствовать склонностям спортсменов. Одни любят классическую музыку, другие – джазовую, третьи – песни и т. д.. Поэтому у тренера и психолога должна быть разнообразная фонотека.

Подбирать музыку следует, имея в виду необходимую направленность воздействия на спортсмена (вызвать радость, бодрость, успокоить и т.д.). При переутомлении, например, хорошо воспринимаются «Утро» Грига, «Молдавия» Сметаны; при меланхолии – «К радости» Бетховена. Успокаивающая и нежная мелодия ноктюрнов Шопена, «Осенней песни» Чайковского способствует восстановлению работоспособности.

В последние годы для профилактики переутомления, перегрузок, снятия утомления широко применяется цветомузыка. В ней сочетается воздействие целебных звуков музыки и лечебного цвета. Установку с цветомузыкой обычно располагают в комнате отдыха спортсменов, в массажной, в раздевальне. Восстановительный массаж даст больший эффект, если проводится в сопровождении цветомузыки. Когда спортсмены находятся в раздевальне перед выходом на старт или в перерыве между таймами (в футболе), периодами (в хоккее), цветомузыка помогает унять волнение, нормализует функциональное состояние, снимает утомление.

Особенно перспективно использование музыкотерапии как дополнения к другим методам профилактики и лечения. Музыкотерапию можно сочетать с любыми средствами восстановительной терапии.

Факторы, ухудшающие работоспособность спортсменов

Среди факторов, ухудшающих функциональное состояние и снижающих работоспособность спортсмена, особое место занимают употребление алкоголя, курение, сгонка веса, применение анаболических стероидов и др.

Употребление алкоголя

Среди спортсменов все еще бытует мнение, что алкоголь помогает унять волнение, снимает утомление, психическое напряжение, облегчает состояние при физических перегрузюах.

Многочисленные исследования и клинические наблюдения показывают, что алкоголь отрицательно влияет на печень, мозг и другие органы. Известно, что печень обезвреживает попадающие в организм вещества. Подавляющая часть принятого алкоголя (около 90%) окисляется, т.е. обезвреживается, в печени. Однако даже однократный прием небольшой дозы алкоголя вызывает нарушение функции печени, а восстановление ее проходит в течение нескольких дней. Если же человек злоупотребляет алкоголем, то патологические изменения в печени постепенно увеличиваются и могут приобрести в конце концов стойкий характер. Из клеток печени исчезает гликоген, в них накапливается жир, в результате чего наступает ожирение печени. С течением времени многие клетки печени погибают и на их месте образуются микроскопические полости, заполненные продуктами распада, или развивается воспаление ткани печени (гепатит). Особенно быстро эти изменения прогрессируют при систематическом выполнении физических нагрузок.

Измененная таким образом печень не в состоянии полноценно функционировать. В крови появляется значительное количество желчных пигментов, которые обычно выделяются в кишечник вместе с желчью, являясь ее составной частью. В связи с этим происходят дополнительные нарушения пищеварения, вызванные уже не только поражением желудка и кишечника, но и заболеванием печени. Ухудшается всасываемость из кишечника витаминов, микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.

Отрицательно сказывается употребление алкоголя и на деятельности сердечно-сосудистой системы. Повышаются АД, ЧСС, свертываемость крови. Кровеносные сосуды вначале резко расширяются, а затем происходит их сужение, склерозирование.

Как правило, спустя 1—1,5 ч после приема алкоголя в крови и других биологических жидкостях отмечается его максимальная концентрация. В крови он находится сравнительно недолго, зато в важнейших органах — мозге, печени, сердце, желудке — он накапливается и задерживается на срок от 15 до 28 дней (даже после однократного приема). Повторный прием задерживает алкоголь в этих органах на еще более длительный срок.

Алкоголь оказывает крайне отрицательное воздействие на центральную нервную систему. Нарушается умственная и физическая работоспособность, уменьшается скорость двигательных реакций, снижается сила и точность движений. Причем не только в тот день, когда принят алкоголь, но и на следующий. Установлено, что даже малые дозы алкоголя угнетают процессы торможения, поэтому нарушается необходимый баланс между ними и процессами возбуждения, которые становятся преобладающими. Таким образом, возбуждение, по-существу, является следствием ослабления торможения, а не стимуляции возбудительных процессов.

Оказывая вредное действие на организм, алкоголь в значительной мере снижает эффективность тренировочных занятий и уровень тренированности спортсмена.

В зарубежной литературе имеются сведения о том, что у конькобежцев и пловцов, выпивших 1 л пива в течение дня, соревновательная скорость снижается на 20%. Сходные данные были и у гребцов, выпивших 100 г водки: их спортивные результаты ухудшились на 20—30%.

Алкоголь снижает скорость двигательной реакции. А. П. Лаптев отмечает, что у футболистов после выпитой кружки пива скорость сложной двигательной реакции снижалась в среднем на 12—16%, точность реакции на движущийся объект — на 17—21%, точность мышечных усилий — на 14—19%.

До сих пор бытует мнение, что алкоголь согревает организм в холодную погоду. Действительно, он вызывает расширение кровеносных сосудов кожи, кровь приливает к ней, и человек ощущает теплоту. Но, циркулируя по расширенным сосудам, кровь отдает во внешнюю среду большое количество тепла, вследствие чего температура тела обычно понижается на 1—2° и организм быстрее охлаждается, хотя выпивший этого не замечает. В результате могут возникнуть отморожения и простудные заболевания.

Прием алкоголя не снимает напряжения и утомления после тренировочных занятий и соревнований. Наоборот, он тормозит восстановительные процессы и вызывает на длительное время снижение уровня спортивной работоспособности.

Курение

Большинство спортсменов не курят. Однако есть и такие, кто тянется к сигарете, хотя и знают, что курение не приносит пользы. Отделаться от этой привычки не хватает силы воли, а нередко и знаний о том, что происходит в папиросе в процессе курения и какие вредные продукты курящий человек вдыхает. Курение не могут оставить многие бывшие спортсмены, работающие тренерами.

Инженер П. П. Трофименко очень образно сравнивает горящую сигарету с миниатюрным газогенератором, который используется для сухой перегонки древесины на лесохимических» заводах. В генераторе топливо, видоизменяясь в процессе сгорания, стекает через все зоны вниз, а при курении продукты сухой перегонки ползут через сформированный табак в сигарете вверх. В газогенератор воздух подается из атмосферы специальными засасывающими машинами, курильщик же втягивает воздух через табачный слой легкими. Химические процессы, происходящие в сигарете при курении, и процессы газификации топлива имеют много общего — происходит сухая перегонка в одном случае древесины, в другом — табака.

Высокая температура сгорания сигарет (850—900°) приводит к образованию до тысячи различных газовых компонентов и микрочастиц. Основным продуктом горения является углекислый газ. Он входит во взаимодействие с углеродом, образуя окись углерода (угарный газ).

При выкуривании одной сигареты весом около 20 г курильщик пропускает через дыхательные пути около 20 л табачного дыма. В таком объеме дыма содержится примерно 250 г угарного газа и до 1000 других составных частей. Угарный газ проходит через табак сигареты, где насыщается парами алколоидов, в том числе и никотина, эфирными маслами, а также продуктами термического разложения табака, в котором находятся смолы, фенолы, синильная. и муравьиная кислоты. С табачным дымом эти продукты сухой перегонки при курении поступают в легкие.

Известно, что в сосудах человека содержится 5—б л крови, а в ее составе имеется около 1 кг красящего вещества — гемоглобина — главного переносчика необходимого всем живым клеткам кислорода.

В крови человека, отравленного угарным газом, содержится более 50 мг окиси углерода на 1 л крови, т. е. всего примерно 250—300 мг. По весу указанное количество угарного газа составляет 32 стотысячные доли от 1 кг гемоглобина, находящегося в крови взрослого человека. Надо учесть, что молекула гемоглобина огромна. В эритроцитах (красных клетках крови) этот железосодержащий пигмент имеет большой молекулярный вес — 68 тыс., а в плазме крови — 2 млн 750 тыс. Поэтому количество молекул гемоглобина в крови сравнительно невелико.

При напряженной мышечной работе, особенно длительного характера, мышцы и мозг постоянно требуют притока насыщенной кислородом артериальной крови. Эта потребность у спортсмена-курильщика удовлетворяется не полностью. В мышцах быстрее развивается утомление, они не справляются с работой, как бы ни велико было желание спортсмена выполнить ее. В эксперименте было показано, что мышечная сила снижается на 15% через 10— 15 мин после выкуривания сигареты, наступает мышечная усталость, координация движений снижается на 25%.

Особенно вреден дым курильщика для некурящих окружающих. Отсутствие у них иммунитета к курению обусловливает затруднение в работе кардиореспираторной системы при так называемом «пассивном курении». У этих лиц, как и у спортсменов-курильщиков, быстрее развивается утомление и медленнее идет восстановление после физических нагрузок. У спортсмена-курильщика всегда снижены жизненная емкость легких и легочная вентиляция, ткани испытывают кислородное голодание. Вот почему так остро поставлен вопрос о запрещении курения в спортивных залах, общественных местах, физкультурных и других учебных заведениях.

Сгонка веса

В ряде видов спорта (борьба, бокс, тяжелая атлетика и др.) существуют весовые категории. Им должен соответствовать вес спортсмена во время выступления в соревнованиях. Для нормализации массы тела спортсмены нередко прибегают к употреблению фармакологических препаратов (мочегонных). В настоящее время они запрещены медицинской комиссией МОК.

Сгонка веса с помощью бани и фармакологии приводит к большим потерям воды, микроэлементов, гликогена. Дегидратация вызывает раздражительность, нарушение сна, дисфункцию -желудочно-кишечного тракта, судороги мышц, снижение силы, быстроты. У сгонщиков веса нередко бывают фурункулез, продолжительные запоры, тяжесть (боли) в правом подреберье, отмечаются изменения на ЭКГ и другие негативные явления.

Лучший метод нормализации массы тела перед соревнованиями — правильная диета и специально направленные тренировочные занятия (например, в утепленных костюмах). Диета заключается в ограничении общего количества потребляемых калорий, а не в исключении из рациона отдельных пищевых продуктов. Рекомендуется использовать различные белковые добавки, напитки с микроэлементами, солями. Вместе с тем не следует употреблять острые блюда, соления и пр. Питание должно быть частым, малыми порциями (дозами). Доводить массу тела до нормальной в данной весовой категории надо постепенно, в течение 5—7 дней.

Применение анаболических стероидов и стимуляторов

Механизм действия анаболических стероидов заключается в повышенном синтезе белка, что в сочетании с соответствующими методами тренировки увеличивает мышечную массу и силу. Спортсмены в этом случае переносят более высокие тренировочные нагрузки.

Поскольку при увеличении мышечной массы капилляризация мышц остается прежней, доставка кислорода и питательных веществ нарушается. После того как спортсмен заканчивает тренироваться, мышцы реорганизуются (т. е. происходит перерождение мышечной ткани в жировую), теряют силу, рельефность и пр. Такие мышцы часто травмируются. Прием анаболических стероидов приводит к «забитости» мышц, потере их эластичности, мягкости, сократимости, т. е. нарушению их тонкой координации. «Забитые» мышцы плохо кровоснабжаются, расслабляются, в них быстрей накапливаются лактат, мочевина, они больше подвержены разрывам.

У спортсменов, применяющих стероиды, отмечаются геморрой, кровотечения из геморроидальных узлов, импотенция, рак печени. У женщин наступает маскуляриза-ция, изменяется голос, происходит оволосение, уменьшение молочных желез, нарушается менструальный цикл, могут родиться неполноценные дети.

Употребление анаболических стероидов спортсменами, особенно до полового созревания или когда процесс роста и развития еще не закончился, представляет особую опасность!

Прием анаболических стероидов приводит к подавлению продукции эндогенного тестостерона гипофизом, вирилизации у женщин, преждевременному закрытию эпифизов у подростков, снижению уровня липидов в крови. Уменьшение содержания липопротеинов зафиксировано в совокупности с заболеванием коронарных сосудов.

Кортикостероиды дают осложнения: нарушаются механизмы регуляции и взаимодействия гипофиза и надпочечников и, кроме того, в значительной степени повышается восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям.

Бета-блокаторы используются в некоторых видах спорта для снижения высокой ЧСС, обусловленной эмоциональным состоянием перед соревнованием. Механизм действия препарата основан на блокировании влияния норадреналина на уровне клеток, чувствительных к этому гормону. Применение бетаблокаторов дает серьезные осложнения.

Последствиями использования стимуляторов могут быть серьезные психические и метаболические нарушения. В спорте нередки случаи смертельных исходов.

В 1973 году Медицинская комиссия МОК отнесла анаболические стероидные гормоны и стимуляторы к классу допингов и запретила их применение. Медицинская комиссия МОК выделила несколько групп лекарственных средств, которые запрещены к использованию в спорте: 1) психотропные стимуляторы (амфетамин и его производные);

2) симпатомиметические амины (эфедрин и его производные); 3) различные стимуляторы ЦНС (кордиамин, лептазол и др.); 4) наркотические средства (морфин, кодеин и др.); 5) анаболические стероиды (нерабол, рета-бол и др.).

 Аутогемотрансфузия

В последние годы в прессе появились сообщения о применении спортсменами кровяного допинга — аутоге-мотрансфузии. Сейчас этот способ повышения работоспособности запрещен антидопинговой комиссией МОК.

Аутогемотрансфузия для применения в спорте была заимствована в клинике: у больных за несколько дней до операции по показаниям производят забор крови, которую затем во время операции вновь вводят в организм.

Аутогемотрансфузия имеет ряд противопоказаний и чревата осложнениями. Ее нельзя производить у спортсменов до 16 лет, при анемии, лейкопении, тромбоцито-пении, гипопротеинемии, острых воспалительных заболеваниях, перед выездом в среднегорье, перед менструацией, при нарушении функций печени и почек и т. п.

Переливание крови приводит к изменению ее вязкости, а в 20% случаев имеет место гемолиз. Страдают почки, печень, так как кровь вводится (эритроцитная масса) при нормальном ее объеме, нормальных показателях гемоглобина и т. д. При аутогемотрансфузии не исключено заражение инфекционными заболеваниями: гепатитом, спидом и пр.

Дубровский В. И. Реабилитация в спорте

(1991 год, Москва, Физкультура и спорт) рекомендовано министерством образования

26 Август 2012, 4403 просмотра.


Личный кабинет

Пользователь: Пароль:

Контакты
  • Адрес: г. Владивосток, ул. Батарейная, д. 2а
  • Тел: +79046295884,
    Тел: 8 (423)2400-403,
    Тел: 8 (423)2400-284,
*Все информационные, фото, видео материалы на официальном сайте образовательной организации размещены с согласия сотрудников, родителей (законных представителей) учащихся.